10. POGLAVLJE

SUPROTSTAVITE SE UNUTARNJIM GLASOVIMA I PROMIJENITE IH

Svi  smo   mi   u  posthipnotičkom   transu  potaknutom   u  ranom djetinjstvu.

Ronald Laing

Stvaramo  se  ili jadnima  ili  snažnima. Količina  uloženog truda je ista.

Don Juan

Gledao sam je u lice. Gotovo je sjajilo. Zračila je; bila je možda najljepša žena  koju  sam  ikada  savjetovao.  Kada  je ušla iz hodnika u moj ured, dirnula me njezina nježna ženstvenost i elegancija. Bila je od one vrste žena za  kojom, kako kaže fra Angelico, ne možete osjetiti pohotu. Bila je prelijepa. Kada je počela govoriti o sebi, mislio sam da se poigrava sa mnom, poput onih koji umanjuju vlastitu vrijednost kako  bi  izmamili  kompliment  ili  pohvalu.

»Ja sam užasna majka. Moje dijete  zaslužuje bolje.  Izgubit ću  posao.  Ne  mogu  se  priviknuti  na  računala.  Uvijek  sam bila nekako glupava. Ne krivim muža što se želi razvesti  od mene. Trebala sam se udati za Sidneyja. On je slijep. Ne  bi morao gledati  moje  tijelo.«  Nabrajala  je  dalje  i  dalje,  kao  da se  ne  može  zaustaviti.  Govorila  je  u  dva  potpun o   različita tona.  Jedan  je  bio  grub  i  hrapav.  Drugi  je  bio  nekako plačljiv i slabašan. Ostavila je na  mene  snažan  dojam gramofonske   ploče   koja   preskače.

Radio sam s njom otprilike godinu dana. Zvala se Ophelia. Iskristalizirala  se  jasna  slika  napuštenosti.  Njezin   je   pravi otac bio  alkoholičar.  Ostavio  je  majku  kada  je  Ophelia  imala tri godine. Prvi  ju  je  očuh  nekoliko  puta  pržio  plamenom šibica, govoreći joj da je to primjer kako peku  paklene  vatre. Jedan  ju  je  drugi  muškarac,  poočimov  brat,  vodio  na  vožnje i radio joj »čudne stvari«.  Govorio  joj  je  da  je  jedina  osoba koja  joj  je  ikada  uistinu  posvetila  pozornost.  Jednom  joj   je dao psića.  Bila je to jedna od njezinih rijetkih  ugodnih uspomena   na    djetinjstvo.

Majka joj je bila konobarica u baru i često je vikala na Opheliju svojim hrapavi m glasom. Nju su proglasili najseksepilnijom   djevojkom  u   četvrtom  razredu   srednje   škole i stalno se uspoređivala s Ophelijom. Kada je Ophelia imala trinaest  godina  govorila  joj  je:  »Bolje  ti  je  da   se   malo udebljaš u grudima i stražnjici ako želiš  da  te  dečki  pozivaju van. Ja sam nosila trojku u tvojoj dobi.« Jedan od majčinih prijatelja došao joj je u  postelju  i  seksualno  je  maltretirao. Ophelia je o  tome  govorila  s  očitom  boli,  ali  istodobno  i  kao da  je   riječ   o   njezinu   trijumfu   nad   majkom.

Ukratko,  ova  je  žena  bila  teško  zlostavljana.  Bila  je duboko utemeljena na stidu i održavala je stid kroz negativan razgovor sa samom  sobom  koji  je   pokretao  kontinuirane spirale   stida.

»UNUTARNJI  GLAS«

Ovaj je negativni razgovor sa samim sobom unutarnji dijalog koji Robert Firestone zove unutarnji glas. Tu su pojavu drugi opisivali na drugačije načine. Eric Berne  smatra  da  je riječ o skupu roditeljskih snimaka koji su popu t audio-kaseta. Neki  su  procijenili  da  u  glavi  normalnog  čovjeka  ima  oko 24   sati takvih kaseta. Fritz Perls i psihologijska škola gestalt zovu  te  glasove  introjektiranim  roditeljskim  glasovima.   Aaron Beck ih  zove   automatske  misli.  Kako  god  ih  zvali,  svi  mi imamo u glavama neke  glasove.  Na  stidu  utemeljeni  ljudi osobito imaju dominantn e negativne, postiđujuće, samo- omalovažavajuče    glasove.

Robert  Fireston  piše:

»Glas se može opisati kao jezik podmuklog samouništavajućeg procesa koji, do različite mjere, postoji u svakoj osobi. Glas predstavlja vanjsko stajalište prema sebi koje je izvorno izvedeno iz potisnutih neprijateljskih  osjećaja  roditelja  pre­ ma  djetetu.«

Fantazijska  vezanost

(Fantasy Bond)

Glas u osnovi govori na stidu utemeljenim  osobama  da nisu vrijedne ljubavi, da su bezvrijedne i loše. Glas podupire predodžbu  lošeg  djeteta.

Glas  se  može  doživjeti  svjesno  kao  misao.  Češće,  on  je samo  djelomice svjestan ili je potpuno nesvjestan.  Većina nas uopće           nije      svjesna  običajne aktivnosti      glasa.   Postajemo  je svjesni u  određenim stresnim  situacijama razotkrivenosti kada se  aktivira  naš  stid.  Kada  pogriješi,  čovjek  može  sama  sebe nazvati »pravom budalom«. Ili kaže: »Opet. Baš sam budala.« Prije važnog   razgovora              za   posao  glas         vas       može   mučiti ovakvim  mislima:  »Otkud  ti  pomisao  da  se  možeš  nositi  s odgovornostima    kakve   donosi    ovakav   posao?    Osim    toga, previše  si  živčan.  Primijetit  će  koliko  si  živčan.«

Glasova se zapravo jako teško riješiti, zbog izvorne napuknutosti interpersonalnog mosta i posljedične fantazijske vezanosti. Kada su djeca napuštena, i što ih se ozbiljnije napušta (zanemaruje, zlostavlja, upliće), to više ona stvaraju iluzije vezanosti s roditeljom. Te iluzije Robert Firestone zove »fantazijska     vezanost«.

Kako bi stvorilo fantazijsku vezu, dijete mora idealizirati roditelje, a sebe učiniti »lošim«. Svrha te fantazijske veze jest opstanak.  Dijete  se  očajnički  oslanja  na  roditelje.  Oni  ne mogu biti loši. Ako su oni loši ili bolesni, ono ne može preživjeti. Tako je fantazijska vezanost  (koja  njih čini dobrima, a dijete lošim) poput fatamorgane u pustinji. Daje  djetetu iluziju da ima ljubav i potporu u životu.  Godinama  poslije, kada dijete napušt a roditelja, fantazijska je veza već internalizirana. Održava  se  s  pomoću  glasa.  On o  što  je nekoć bilo izvanjsko - roditeljski vriskavi, prijekorni i kažnjavajući  glas,  sada  postaje  unutarnje.

Zbog  toga  proces  suprotstavljanja  unutarnjem  glasu  i njegove promjene stvara veliku tjeskobu. Ali kao što Firestone ističe: »Nema duboko  ukorijenjene  terapeutske  promjene  bez ove   popratne   tjeskobe.«

U  početku  ovog  posla  suprotstavljanja  unutarnjim  glasovima i  njihova  mijenjanja  valja  shvatiti  koliko  moćni  ti  glasovi mogu biti. Dijete, usvajajući roditeljev glas, preuzima njegovo subjektivno i, u slučaju roditelja utemeljenog na stidu, iskrivljeno stajalište prema sebi.  I  kao  što  je  istaknuo  Firestone,  dijete usvaja   »stajališta   koja   su   roditelji   imali   kada   su   bili   najljući i  kada  su   ih   najviše   odbacivali.   Kćerka   ili   sin   usvajaju osjećaje   prezira   i   degradacije   koji   leže   iza   njihovih   iskaza.«

Kao djeca odrasla  u  obiteljima  utemeljenima  na  stidu nismo mogli drugačije nego misliti kako smo loši i nevoljeni. Jednostavno, nismo bili u stanju prihvatiti da su nam roditelji utemeljeni na stidu, da imaju nezadovoljene potrebe ili, u nekim slučajevima, da su nesumnjivo emocionalno bolesni. Glas, također, teži generaliziranju, prelazeći s posve određene kritike na druga područja našeg života. Ako je majka, kompulzivna perfekcionistica sklona urednosti i čistoći, prenijela na dijete svoj stid, taj će se kritički perfekcionizam generalizirati na sve druge loše navike i nedostatke. Djeca će se  odnositi prema sebi samima s istom porugom, sarkazmom i prezirom, koje  su  prenijeli  na  njih.

Glas nije pozitivan vrijednosni sustav. »Prije«, kaže Firestone,

»on tumači  i  uspostavlja  vanjski  sustav  vrijednosti  kroz ružno napadanje i kažnjavanje sama sebe.« Glas se može pojavljivati ponovn o i ponovno, i to kontradiktorno - iniciranjem  postupaka  i  budućim  osuđivanjem.

Firestone je ponudio dokaze da »u svojem najpatološkijem obliku pacijenti koji imaju sklonosti samoubojstvu ili ubojstvu, govore da su  čuli  "glasove"  kroz  prave  halucinacije.  Glasovi su im naređivali da izraze destruktivne porive.« U manje patološkom obliku, kada glasovi predstavljaju roditeljski vrijednosni sustav, ton  je  najčešće  osvetoljubiv  i  izaziva osjećaj mržnje prema sebi prije negoli  ispravljanje  ponašanja. Čak i kada osoba priznaje grešku ili krivu procjenu, odnosno kada priznaje da je u krivu, glas  je  moralizatorski  i  kažnjiv. Glas može reći: »Isprika nije dovoljna! Nikad nećeš  naučiti. Tako si slab i nespretan. Suoči se s tim - jednostavno  nisi dobar. Sada si  to  dokazao.«  Glas  pravi  kategoričke  procjene da je pojedinac manjkav i nedorastao te da se nikada neće promijeniti.

Glasovi su najčešće potaknuti obrambenim mehanizmima naših na stidu utemeljenih, zatvorenih primarnih  skrbnika. Baš kao što roditelji utemeljeni na stidu ne mogu prihvatiti vlastite slabosti, želje, osjećaje, ranjivost i potrebu za osloncem, oni ne mogu prihvatiti ni potrebitost, osjećaje,  slabost, ranjivost i  ovisnost  svoje  djece.

Firestone  piše  da  je  glas  rezultat  »duboko   potisnute želje roditelja da razore životnost i  spontanost  djeteta  kad god  ono  ugrozi  njihove  obrambene  mehanizme.«

Moramo se  sjetiti  da  su  skrbnici  utemeljeni  na  stidu nekoć i  sami bili povrijeđena djeca.  Njihovi su bol,  poniženje i stid bili potisnuti. Njihova srdžba prema svojim postiđujućim roditeljima nije mogla biti izražena zbog straha od gubitka roditelja.  Srdžba je  bila  okrenuta  unutra,  prema  samom  sebi i postala je mržnja prema sebi. Obrambeni mehanizmi roditelja od boli  i  stida  sprečavaju  da  ti  osjećaji  izbiju  u  svijest.  Da je roditelj dopustio djetetu izraziti  te  osjećaje,  ugrozio  bi vlastite obrambene mehanizme. Roditelj mora zaustaviti djetetova osjećanja potrebitosti i  boli  kako  ne  bi  morao osjećati  jednake  vlastite  osjećaje.

UNUTARNJI GLAS KAO    AUTOMATSKE MISLI

Od presudne je važnosti da naučite poklanjati pozornost svojem unutarnjem dijalogu, svojim vlastitim unutarnjim glasovima. Najrazorniji aspekti vašeg unutarnjeg glasa  očituju se  kao  automatske  misli.

Zamislite sljedeću situaciju: u  prepuno m  nogometnom stadionu žena glasno viče, ustaje, pljusne  muškarca  koji  sjedi kraj   nje   i  izjuri   sa   stadiona.

Nekoliko ljudi promatra prizor. Svatko drugačije reagira. Jedan  je  muškarac  preplašen;  mladić  je  ljut;  žena  srednjih godina je potištena; terapeut je znatiželjan; svećeniku je neugodno. Isti  je  događaj  potaknuo  veoma  različite  emocije u  svakom  od  promatrača.

Razlog je u automatskim mislima svakog pojedinog promatrača.

Muškarca koji se uplašio njegova je majka kreštava  glasa često  pljuskala  kao  dijete.  Čuo  je  glas  svoje  majke  kako  viče:

»Zar  nemaš  nimalo  mozga?«

Ljutiti mladić je pomislio: »Žene smiju nekažnjeno tući muškarce. Baš kao što moja sestra  može  nekažnjeno  tući mene.  To  jednostavno  nije  pošteno.«

Nedavn o razvedeni muškarac srednjih  godina  misli:  »Zar se  više  nitko  ne  slaže?  To  je  uistinu  tužno.«

Terapeut je pomislio: »Pitam se čime je izazvao takvu reakciju?«

A svećenik misli: »Nije li ta žena moja župljanka? Kako neugodno!«

U svakom slučaju promatračeva je emocija bila rezultat neke misli. Emocionalna je reakcija pratila misao koja je interpretirala događaj. Naš je  mentalni  život  krcat  mislima, od   kojih   su   mnoge   nesvjesne   i   automatske.

Internalizirani vas stid potiče da se usmjerite na posebnu skupinu automatskih misli, do te mjere da isključujete sve proturječne misli. Ova zaokupljenost stvara vrstu tunelskog vidokruga u kojem mislite samo jednu vrstu misli  i  opažate samo  jedan  aspekt  okružja.

Aaron Beck rabi frazu selektivna apstrakcija da  bi  opisao tunelski vidokrug. Selektivna apstrakcija znači da se toliko usmjeravamo  na  jednu  skupinu   pokazatelja  u  našem   okružju da isključujemo sve druge. Tunelski vidokrug proizvod je toksičnog   stida.

SUPROTSTAVLJANJE UNUTARNJIM         GLASOVIMA

Nada m  se   da  je   posve  jasno   kako  negativni  glas   potiče i pojačava toksični stid. On uzrokuje  i  uvećava  spirale  stida. Glas je moćan. Kada se jednom uspostavi, glas postaje ključna dinamika funkcionalne  autonomije  toksičnog  stida.  Postoje mnoge  tehnike  za  suprotstavljanje   glasovima  u  vašoj   glavi  i za    njihovo    mijenjanje.

PRILAGODBA     FIRESTONOVA   DJELA     O     GLASU

Robert Firestone autor je pionirskog rada u identificiranju izvora i destruktivnosti glasa. Razvio je  neke  učinkovite tehnike kojima pomaže pacijentima da postanu svjesni ovih neprijateljskih misli. On piše da »proces formuliranja i verbaliziranja negativnih misli djeluje tako da smanjuje destruktivni  učinak  glasa  na  pacijentovo  ponašanje.«

U glasovnoj trepiji pacijente se uči eksternalizaciji svojih unutrašnjih kritičkih misli. Na taj način pacijenti razotkrivaju svoje napad e na same sebe i konačno pronalaze puteve za promjenu negativnog stajališta u objektivnije, manje kritičko stajalište. Kada se glas eksternalizira kroz verbalizaciju, oslobađaju se snažni osjećaji koji rezultiraju moćno m emocionalnom  katarzom  popraćenu  spoznajom.

Povijesno se glasovna terapija razvila iz Firestonovih promatranja »normalnih«  i  neurotičnih  pojedinaca.  Firestone je primijetio kako se posebno skupine takozvanih normalnih pacijenata  razljute  i  postanu  defenzivne  kad  im  se  kaže nešto  što  tumače  kao  kritičko  ili  negativno.

»Njihovo obrambeno  stajalište«,  piše  Firestone,  »obično nije  povezano  s  točnošću  ili  netočnošću  povratne  informacije koju primaju, nego se podudara s njihovim vlastitim negativnim procjenama samih sebe.« Drugim riječima, što je jača i energičnija njihova obrambena reakcija, vjerojatno su kritičniji prema samima sebi. Firestone je zaključio da »prosudbe i ocjene drugih,  kada  potvrđuju  iskrivljeno  mišljenje  koje neka osoba ima o sebi, teže stvoriti opsesivni misaoni proces.« Budući da nas već  muče  naše  vlastite  kritične  misli i  napadi na  same  sebe,  osjetimo  snažnu  ugroženost  uvijek  kada  nas i  drugi  napadn u  na  jednak  način.

Metod e  eksternalizacije  postiđujućega  glasa

Firestonove se metod e uglavno m upotrebljavaju u individualnoj  i  skupnoj  terapiji.  Prihvatio  sam  te   metode tako da ih možete  koristiti  i  izvan  terapije.  Pokušao  sam vam pokazati kako su moćni vaši unutarnji glasovi i zašto ih se  ne  želite  odreći.

Ako pri sljedećim vježbama osjetite pretjerano uzbuđenje, odma h prestanite. To znači da  ih  trebate  provoditi  s  nekim tko  je  izvježban  da  vam  pomogne.

Dnevnik   pretjeranih     reakcija

Prva metoda koju bih vam predložio  neposredan  je rezultat jednog ranog rada koji je Firestone izveo ispitujući nastanak opsesivnog procesa kritičkoga glasa. Trebate voditi dnevnik svojih pretjeranih obrambenih reakcija. Najbolji se rezultati postižu kada sudjelujete u vrsti skupnog rada. No postupak se može provoditi i jednostavno tijekom vašeg svakodnevnog  interpersonalnog  života.

Svaku večer prije nego pođete spavati, razmislite o događajima toga dana. Kada ste se uznemirili? Kada ste pretjerano reagirali?  U kakvoj  se situaciji to  dogodilo? Tko je sve  bio  nazočan?   Što  vam  je  rečeno?  Je  li  ono  što  vam  je rečeno   slično   onome   što   govorite   sami   sebi?

Tako smo primjerice 16. prosinca ja i moja žena razgovarali o preuređivanju soba u našoj kući. U jednom sam trenutku osjetio kako mi se ton  povisuje.  Uskoro  sam  joj  bijesno govorio koliko sam opterećen na poslu. Čuo sam  sama  sebe kako govorim: »Ne očekuj od mene  da  vodim  brigu  i  o tome. Jedva držim korak s osnovnim obvezama.« Poslije sam unio tu provalu bijesa u  svoj  dnevnik.  Upotrijebio  sam sljedeću  shemu:

Datum:  Srijeda,  16.  prosinca,  20  sati  45  minuta

Predmet    Moja     žena

Sadržaj:   Razgovor   o   preuređivanju   sobe   u   našoj   kući.

Pretjerana reakcija: Pošto je rekla: »Trebat će  mi  tvoja pomoć«,  ja  sam  odgovorio  razdraženim   glasom:   »Ne   očekuj od  mene   da  vodim  brigu  i   o   tome  itd.«

Unutarnji glasovi: Loš  si  muž.  Ništa  ne  znaš  popraviti. Jadan si. Kuća ti se raspada. Kakav bezveznjaković!  Pravi muškarac zna  praviti  i  popravljati.  Dobri  se  očevi  brinu  za kuću.

Od presudne je važnosti da se pozabavite glasovima. Savjetujem vam da  se  opustite  u  mirnu  okružju.  Pomno slušajte što si govorite. Zapišite to, a potom glasno izrecite. Budite spontani pri izricanju. Kada počnete naglas izricati unutarnji   glas,   možda   će   vas   iznenaditi   provala   emocija.

Fireston u  svojem  skupnom  radu  ohrabruje  osobu  da izrazi sentimente, glasno i emocionalno. Reći će mu: »Reci to glasnije«,  ili:  »Daj  si  oduška.«  Savjetujem  vam  da   učinite isto. Spontano izrazite  sve  što  vam  padne  na  pamet.  Recite to  u  drugom  licu.  Dopustite  si  da  uđete  u  emocionalni napon  potaknut  glasom.

Odgovaranje     na    glas

Kada izrazite glas, možete početi odgovarati na njega. Upućujete izazov i sadržaju glasa i  njegovim  naredbama.  U svoj sam dnevnik upisao  da  sam  dobar  muž  i  da  sam izgradio dobar  dom.  Moja  muškost  ne  ovisi  ni  o  kojem mojem  postupku.  Puno  radim  i  mogu  si  priuštiti  da   mi netko popravi kuću. Unajmio bih nekoga da to  učini  čak  i kada bih sam  znao  kako.  Ja  imam  pametnijeg  posla.  Mnogi su  valjani  ljudi  stolari  i  zidari.  Mnogi  nisu.

Ja uvijek sljedećeg dana ponovim dijalog. Uvijek odgovaram i emocionalno i  razumno   (logički).  Firestone preporučuje  da se svjesno ne podčinjavamo glasu i da mu se neposredno suprotstavljamo. Ja sam primjerice, pozvao stolara, rekao mu točno što želim i ostavio ga da radi. Za to sam vrijeme igrao golf, sretan što  si  mogu  priuštiti  unajmljivanje  radnika  koji će  mi  popravljati  po  kući.

Otkrivanje      unutarnje     kritike

Drugi način za otkrivanje postiđujućih glasova dolazi iz terapije gestalt psihologije. Ja tu metodu zovem jednostavno otkrivanje     unutarnje    kritike.

U  svim  se  ljudima  utemeljenima  na  stidu  ostvaruje unutarnji samokritički dijalog, koji se zove igra »samomučenja«. Gotovo  uvijek  ona  je  u  tolikoj  mjeri  dio  navike  da  je nesvjesna.

Sljedeće će vam  vježbe  pomoći  da je  osvijestite  i  pomoći će vam da postanete  cjelovitija  osoba  te  da  se  prihvatite takvi kakvi jeste. Vježbe sam preuzeo iz knjige »Svjesnost« (Awareness)  Johna  O.  Stevensa.

Udobno sjednite i zatvorite oči... Sada zamislite da sjedite ispred  sama  sebe i da  se  gledate.  Zamislite vlastitu  sliku  dok sjedite  pred  sobom,  možda  popu t  slike  u  ogledalu.  Kako  ta slika  sjedi?  što  ta  slika  nosi?  Kakav  izraz  lica  vidite?

Sada  u  sebi  kritizirajte  vlastitu  sliku,  kao  da  govorite nekoj drugoj osobi. (Ako pokus provodite sami,  govorite glasno.) Recite samom sebi što biste trebali, a što ne  biste trebali  činiti.  Započnite  svaku  rečenicu  sa:  »Trebao  bih....«,

»Ne   bih   trebao...«   ili   njihovim   ekvivalentima.   Sastavite   du g popis   kritičkih   primjedaba.   Slušajte   svoj   glas   dok   to   činite.

Sada zamislite da ste zamijenili mjesto sa slikom. Postanite svoja slika i odgovorite na kritike. Što odgovarate na ove kritičke primjedbe? I što izražava boja vašega glasa? Kako se osjećate  dok  odgovarate?

Sada promijenite uloge i ponovn o postanite kritičar. Dok vodite taj  unutarnji  dijalog,  budite  svjesni  onoga  što  kažete te kako to kažete, svojih riječi, boje glasa itd. Povremeno napravite stanku kako biste samo slušali vlastite  riječi  i dopustili  si  da  ih  doživite.

Zamijenite uloge kad god osjetite potrebu za tim, ali ne prekidajte dijalog.  Uočite  sve  pojedinosti  onoga  što  se  zbiva u  vama  dok  to  činite.  Primijetite  kako  se  osjećate,  tjelesno, u svakoj ulozi. Prepoznajete li nekoga poznatog u glasu koji vas kritizira i kaže: »Ne bi trebao...« čega ste još svjesni? Nastavite taj tihi dijalog  još  nekoliko  minuta.  Opažate  li kakve  promjene  dok  nastavljate  dijalog?

Sada samo tiho sjedite i prođite u mislima kroz dijalog. Vjerojatno osjećate vrstu razdora ili sukoba, neku podjelu između moćnog, kritičkog, autoritativnog dijela sebe koji zahtijeva da se  promijenite  i  drugog,  slabijeg  dijela  sebe  koji se ispričava, izmiče i pronalazi izlike. To je kao  da  ste podijeljeni na roditelja i dijete. Roditelj ili »šef« uvijek vas pokušava  promijeniti  u  nešto  »bolje«,  a  dijete  ili  »gubitnik« stalno izbjegava  te  pokušaje  promjene.   Slušajući  glas  koji  vas je kritizirao i postavljao vam zahtjeve,  možda  ste  prepoznali glas  jednoga  od  svojih  roditelja.  Ili   je   možda   zvučao   kao glas neke druge osobe iz vašeg  života  koja  vam  postavlja zahtjeve, tj. glas supruge ili supruga, šefa ili kakvog drugog autoritativnog   lika   koji   vas   kontrolira.

Kritički  se  glas  može  aktivirati  u  bilo  kojoj   situaciji ranjivosti ili izloženosti. Kada se aktivira, pokreće se postiđujuća spirala. A kada se nađe u pokretu, postiđujuća spirala stječe vlastitu  moć.  Nužn o  je  izvanjštiti  taj  unutrašnji  dijalog,   jer njime održavate neprihvaćanje samog sebe i  svoju  podijeljenost. Ova vam vježba pomaže  da  osvijestite  kritički  dijalog.  To  je prvi   korak   u   izvanjštenju   glasa.

Drugi je korak uzeti svaku  od  kritičkih  poruka  i  prevesti ih u konkretno, određeno ponašanje. Umjesto: »Sebičan si«, recite:  »Nisam  htio  oprati  suđe.«  Umjesto:  »Glup  si«,  recite:

»Ne razumijem algebru.« Svaka je kritička tvrdnja generalizacija. Kao takva, neistinita je. U životu svakoga od nas postoje trenuci kada nešto želimo napraviti na svoj način. Postoje područja života u kojima smo svi zbunjeni. Prevodeći ta uopćavanja (ocjene, stanja vrijednosti) u konkretno, specifično ponašanje, možete vidjeti  stvarnu  sliku  sebe  i  prihvatiti  se na  uravnoteženiji  i  integriraniji  način.

U      trećem koraku treba uzeti ove tvrdnje (ocjene, stanja vrijednosti)  i  suprotstaviti   im   pozitivne.   Primjerice,   umjesto da  si  kažete:  »Sebičan  sam«,  recite:  »Nesebičan  sam.«  Važno je  verbalizirati  i  čuti  izrečeno.  Preporučujem  da   pođete nekomu, kolegi  sa  skupne  terapije,  najboljem  prijatelju,  suprugu ili supruz i i da pre d njim verbalizirat e pozitivne , samoafirmativne  tvrdnje.  Pazite  da  osoba  kojoj  se   obraćate bude   takva   koja   nije   utemeljena   na   stidu.