5 . VEŽB E JOG E Z A GODIN U DAN A

I.       NEKOL1KO VAŽNIH PRAVILA ZA UPRAŽNJAVANJE JOGE

1.  Počnite dan sa Jogom, posvećujući joj  makar 30 do 40 mi­ nuta  svakodnevnog  upražnjavanja.

2.   Sa ovakvom istrajnošću tri velika životna dara biće Vaši: Zdravlje,  Bogatstvo i  Sreća.

3.  Redovno upražnjavanje je od najveće važnosti, jer se time oslobađaju latentne snage organizma, potstiče se njihov ra­ zvoj i ispoljavanje u obliku snage volje, moći koncentracije, moći odlučivanja, povećanoj otpornosti itd., uz sticanje prirodnog  imuniteta  prema bolestima  i  štetnim  uticajima.

4.   Mantrame čine neophodan deo treninga. Važno je ponav­ ljanje svih, ili bar nekoliko odabranih sugestija tokom sva­ kodnevnog vežbanja Joge. One će prodreti u potsvest i ta­ mo uhvatiti koren,  primoravajući telo da sluša i ispunjava zahteve duha. „Telo je instrument uma. Sve što um diktira, telo mora da ispunjava... Ako je materija moćna, misao je svemoćna!"

5.   Kao što prazan stomak prima hranu i upija je, tako i pod-

svest upija ove dobre utiske i vremenom stvara karakterne osobine vredne divljenja, kao što su otsustvo straha, odva­ žnost,  postojanost,  jaka volja i sve veće osećanje slobode.

6.   Toplo  se  preporučuje  ponavljanje mantrama u  sebi  nepo­

sredno pre nego što ćemo zaspati. Na taj način izazvana umna strujanja nastaviće svoje delovanje čak i tokom sna i pogodovaće razvoju  zdravog i pozitivnog pogleda na život.

7.   „Telo je kočija, pet čula su konji, um je uzda, ali ja sam vo­ zač!" Držite se ovog stava, upravljajte svojom sopstvenom sudbinom i budite slobodni.

Mantrame: Moja snaga otpornosti povećava se svakog tre­ nutka.

Moja snaga volje povećava se svakog trenutka. Svaki organ radi sve bolje i bolje svakog trenutka. Ja ispoljavam život u  svom telu i duhu.

Odmor i mir.

OM — OM — OM

2.   GODIŠNJI PLAN VEZBANJA JOGE

Detaljne  opise  sa  ilustracijama  svih  vežbi  sadržanih  u  ovom

„Godišnjem planu vežbanja  Joge" nalazite brzo i  jednostavno u poglavlju 2. „Nove vežbe disanja pranajama  i  nove  vežbe  Hatha Joge i njihovo terapeutsko dejstvo", budući da su sve vežbe klasifi- kovane po alfabetskom redosledu. Za pojedine vežbe, naročito one označene zvezdicom*), svakako konsultujte prvu knjigu „Joga i sport", koja sadrži njihov opširan i sistematičan opis sa original­ nim ilustracijama i detaljno specificiranim terapeutskim de- lovanjem.

Ne samo za sistematsko i sveobuhvatno, nego i za tematsko i detaljno proučavanje Hatha Joge veliku pomoć će Vam pružiti „Si­ stematski registar pojmova obrađenih u I knjizi „Joga i sport" i u II knjizi  „Joga  i  zdravlje".

lako vežbe i metode Hatha Joge imaju veoma širok spektar te- rapeutskog dejstva, u slučaju pojedinih obolenja ili poremećaja potrebno je proučiti „Dijagnostički indeks",  uz  obaveznu  konsul­ taciju medicinskih stručnjaka. Ovaj indeks preporučuje  za  razna obolenja i poremećaje kurativne asane, vežbe pranajame i druge metode Joge, koje se mogu upražnjavati isključivo pod lekarskim nadzorom  ili po  odobrenju  lekara.

Da biste razumeli sanskrtske nazive pojedinih vežbi i time bli­ že upoznali njihovu suštinu i namenu, potražite njihova značenja u

„Glosaru sanskrtskih reči i izraza"  na kraju ove knjige.

1.   Sedmica

1.  Abdominalno (trbušno),  srednje, gornje i

potpuno jogi disanje (Mir)                                               po 7 X

2.   Džalndhara-Bandha  (Zadržavanje  daha 7-30  sek.

sa potiskivanjem brade na grudi) — (Snaga volje)           3  x

3.   Pranajama sa masažom grudi (Tokom udisaja tapkajte vrhovima prstiju veoma brzo grudni koš.

Zadržavajući dah lupkajte brzo dlanovima po

grudima) — (Čistota)                                                            3 X

4.   Pranajama solarnog pleksusa                                        '  3 min.

5.   Vežbe stomaka i nožnih mišića pod (a)                             3  x

6.   Bhudžangendrasana (Jačanje nerava)                                 3  x

7.   Matsjasana (Mir)                                                                 3  x

8.   Vežbe stomaka i nožnih mišića pod (c)

(Vežba za krsta)                                                                   3 x

9.   Hastapadangustasana (Stabilnost, ravnoteža)                      3 x

10.   Lauliki-Joga  (Udahnite,  ispupčite  stomak, izdahnite,  pritiskujući  snažno  stomak  dlanovima

s leva na desno             "                                               3 X 7 X

11.   Ardha-Halasana (Elastičnost)                                              3  x

12.   Siršasana (Podmlađivanje)                                                   3  x

13.   Meditacija (Jedinstvo)                                                      5 min.

14.   Savasana (Savršen odmor)                                              5 min.

OM

2. Sedmica

1.  Abdominalno,  srednje, gornje i potpuno

jogi disanje (Mir)                                                           po 7 x

2.   Džalandhara-Budha (Snaga volje)                                        3  x

3.   Sukh-Purvak  (Naizmenično  disanje  na levu

i desnu nozdrvu) — (Čistota)                                            3  x

4.   Sitkari  (Udisanje  između  vrha  jezika  i  nepca)  — (Pročišćavanje krvi)     10 X

5.   Joga-Mudra sa pesnicama na trbuhu (Zdravlje)                   3 X

6.   Ardha-Matsjendrasana (Nervna snaga)                              3  x

7.   Džanusirasana 1 (Snaga otpornosti)                                  3  x

8.   Džanusirasana II (Snaga otpornosti)                                   3  x

9.    Bhegasana (Gipkost)                                                           3  x

10.   Gokarnasana (Figura i lepota)                                             3  x

11.   Nataradžasana (Figura i lepota)                                          3  x

12.   Viparita-Karani (sa vežbama za jačanje očiju) — (Podmlađivanje) 3  x

13.   Meditacija (Jedinstvo)                                                      5 min.

14.   Savasana (Savršen odmor)                                              5 min.

OM

3. Sedmica

1.  Abdominalno, srednje, gornje i potpuno jogi disanje        (Mir)       po7x

2.   Murča (Zadržavanje  daha 7-30  sek.  sa pritiski-

vanjem brade na grudi) — (Snaga volje)                              3  x

3.   Bhastrika (Ubrzano potpuno disanje) — (Čistota)          10 x

4.   Sitali (Udisaj kroz jezik u obliku cevi) —

(Pročišćavanje  krvi)                                                         14  x

5.   Pavanamuktasana (Snažno obuhvatiti kolena) — (Zdravlje)            3  x 7 x

6.   Bhudžangendrasana (Nervna snaga)                                    3  x

7.   Džanusirasana vodoravno (Otpornost)                                3  x

8.   Džanusirasana okomito (Otpornost)                                   3  x

9.   Dolasana (Figura i lepota)                                                    3  x

10.   Natašira-Vadžrasana (Snaga)                                                 3x

11 .                          Vadžroli-Mudra(Snaga)                               3 x

12.  Ardha-Sarvangasana(Podmlađivanje)                               5 min.

13.  Meditacija (Jedinstvo)                                                      5 min.

14.  Savasana (Savršen odmor)                                              5 min.

OM

4. Sedmica

1.  Abdominalno,  srednje, gornje i potpuno jogi

disanje (Mir)                                                                  po 7  x

2.   Džalandhara-Bandha (Zadržavanje  daha 7-30  sek.

sa pritiskivanjem brade na grudi) — (Snaga volje)         3  x

3.   Pranajama sa masažom grudi (Čistota)                               3  x

4.   Pročišćavajuće disanje                                                        3  x

5.   Ustrasana (Gipkost)                                                             3  x

6.   Pasčimotanasana (Zdravlje)                                                 3  x

7.   Ardha-Matsjendrasana II (Samopouzdanje)                        3  x

8.   Trikonasana — Varijanta pod (a) — („Ja sam prav

u telu i u duhu.")                                                              3  x

9.   Trikonasana—Varijanta pod (c)                                    3  x

10.   Vežba stomaka i nožnih mišića pod (f) — (Potpuno opuštanje)            3  x

11.   Vrikšasana   (Ravnoteža)                                                     3  x

12.   Halasana (Gipkost)                                                              3  x

13.   Meditacija (Jedinstvo)                                                      5 min.

14.   Savasana (Savršen odmor)                                              5 min.

OM

5. Sedmica

1.   Abdominalno,  srednje, gornje i potpuno

jogi disanje (Mir)                                                           po 7 x

2.   Murča (Zadržavanje daha 7-14 sek.) — (Snaga volje)    3  x

3.   Pročišćavajuće disanje (u sedećem stavu)                           3  x

4.   ,,S"-disanje (Čistota)                                                           3  x.

5.   Vakrasana (Nervna snaga)                                                   3  x

6.   Joga-Mudra sa pesnicama na trbuhu (Zdravlje)                  3  x

7.   Bhudžangasana (Nervna snaga)                                           3  x

8.   Ardha-Salabhasana (Bubrezi) — (Čistota)                           3  x

9.    Trikonasana (Nervna snaga)                                               3  x

10.   Uddijana-Bandha (Jako uvucite stomak) —

(Otpornost)                                                                         3  x

11.   Uddijana-Bandha u stojećem stavu (Otpornost)                  3  x

12.   Viparita-Karani (Podmlađivanje)                                         3  x

13.   Meditacija (Jedinstvo)                                                      5 min.

14.   Savasana (Savršen odmor)                                               5 min.

OM

6. Sedmica

1.  Potpuno jogi disanje (Mir)

2.   Džalandhara-Bandha  (Snaga  volje)

3.   HA-disanje u ležećem položaju — polako (Čistota)

4.   HA-disanje u stojećem stavu — polako (Čistota)

5.   Bhudžangasana (Bubrezi) — (Čistota)

6.   Bhudžangendrasana (Kičma) — (Snaga)

7.   Maha-Mudra  (Otpornost)

8.   Vakrasana (Nervna snaga)

9.   Tadaghi-Mudra (Uvucite jako stomak) — (Otpornost)

10.   Dolasana (Kičma) — (Gipkost)

11.   Ardha-Čandrasana  (Gipkost)

12.   Sarvangasana (Štitnjača)  —  (Podmlađivanje)

13.   Meditacija (Jedinstvo)

14.   Savasana (Savršen odmor)

OM

7. Sedmica

7  x

3  x

3  x

3  x

3  x

3  x

3  x

3  x

3  x

3  x

3  x

3  x

5 min.

5 min.

1.   Abdominalno,  srednje,  gornje i potpuno

jogi disanje (Mir)                                                           po 7  x

2.   Džalandhara-Bandha (Snaga volje)                                      3  x

3.   HA-disanje u ležećem položaju — snažno (Čistota)           3 x

4.  Bhastrika (Disanje poput mehova) — (Čistota)                   3  x

5.  Joga-Mudra (Zdravlje)                                                         3  x

6.  Padahastasana (Otpornost)                                                  3  x

7.   Bhudžangasana (Nervna snaga)                                          3  x

8.   Vakrasana (Nervna snaga)                                                  3  x

9.   Džanusirasana (Otpornost)                                                 3  x

10.  Ekapadahastasana I (Figura i lepota)                                   2  x

11.  EkapadahastasanaII(Figurai lepota)                            2  x

12.  Viparita-Karam(Podmlađivanje)                                         3  x

13.  Meditacija (Jedinstvo)                                                      5 min.

14.  Savasana (Savršen odmor)                                              5 min.

OM

8. Sedmica

1.   Potpuno jogi disanje (Skupljanje prane u telu)                  7 x

2.   Pranajama  protiv  nedostatka  daha  (Zadržavanje

daha 7 sek.) —(Otpornost)                                              3 x

3.   Sukh-Purvak — Udisanje 4 sek.,  zadržavanje daha

16 sek. i izdisanje 8 sek. (Ravnoteža i skladnost)               3 x

4.    Bhastrika  (Disanje  poput  mehova)  naizmenično

kroz levu i desnu nozdrvu (Čistota)                                   3 X

5.   Paršva-Bhunamanasana (Otpronost)                                   3 X

6.   Vakrasana —  Varijanta (Nervna snaga)                            3  X

7.   Ardha-Matsjendrasana (Nervna snaga)                              3 X

8.   Kaa-kasana (Ravnoteža)                                                      3 X

9.   Dolasana (Figura i lepota)                                                    3 X

10.   Ardha-Bhudžangasana I i II (Nervna snaga)

11.   Salabhasana (Bubrezi) — (Čistota)

12.   Sarvangasana   (Podmlađivanje)

13.   Meditacija (Jedinstvo)

14.   Savasana (Savršen odmor)

OM

9. Sedmica

 

1.  Potpuno jogi disanje (Mir)                                                    7x

2.   Džalandhara-Bandha  (Snaga  volje)                                    3 x

3.   Pranajama br. 1 (str. 130—1 knjiga) — (Otpornost)    3 x

4.   Pranajama sa masažom grudi (Pročišćavanje pluća)           3 x

5.   Vakrasana (Nervna snaga)                                                    2x

6.    Vakrasana— Varijanta (Nervna snaga)

7.   Ardha-Bhudžangasana (Figura i lepota)

8.   Paršva-Bhunamanasana   (Gipkost)

9.   Uddijana-Bandha u  stojećem  stavu  (Vladanje samim   sobom)

10.  Natapadasana (Snaga)

11.   Vežba stopala

12.   Sirsasana ili Viparita-Karani (Podmlađivanje)

13.   Meditacija (Jedinstvo)

14.   Savasana (Savršeni odmor)

OM

10. Sedmica

1.   Potpuno jogi disanje (Mir)

2.    Džalandhara-Bandha  (Snaga  volje)

3.    Udžadžaji ,,S" — disanje (Čistota)

4.   I. A. O. OM

5.   Stambhasana (Otpornost)

6.    Bhudžangendrasana (Kičma) — (Snaga)

7.    Ardha-Satabhasana (Bubrezi) — (Čistota)

8.    Salabhasana (Bubrezi) — (Čistota)

9.   Joga-Mudra —  Varijanta I  (Podignite ruke okomito) — (Zdravlje)

10.   Padahastasana (Zdravlje)

11.   Uddijana-Bandha  u  stojećem  stavu  (Vladanje samim sobom)

12.    Sirsasana ili Halasana (Podmlađivanje)

13.    Meditacija  (Jedinstvo)

14.    Savasana (Savršen odmor)

OM

11. Sedmica

1.  Potpuno jogi disanje (Mir)                                                 7  x

2.   Murča (Snaga volje)                                                               3x

3.   Pranajama sa masažom grudi (Čistota)                                3 x

4.   Sitali (Pročišćavanje krvi)                                            3  x 9 x

5.   Trikonasana —  Varijanta  pod (b) —  („Ja sam

prav u telu i u duhu.")                                                   3  x

6.   Trikonasana — Varijanta pod (c) — (Nervna snaga)         3  x

7.   Pravanamuktasana u  ležećem  položaju  (Snažno obuhvatite kolena) — (Zdravlje)   3  x 9 x

8.   Lauliki-Joga (Zdravlje)                                                        3  x

9.   Ardha-Bhudžangasana  (Sa  okomito  podignutim

rukama) — (Gipkost)                                                          3 x

10.   Ardha-Salabhasana (Bubrezi) — (Čistota)                           3  x

11.   Ustrasana (Gipkost)                                                             3  x

12.   Viparita-Karani  (Sa vežbama za jačanje  očiju)

— (Podmlađivanje)                                                             3  x

13.   Meditacija (Jedinstvo)                                                      5 min.

14.   Savasana (Savršen odmor)                                              5 min.

OM

12. Sedmica

1.   Potpuno jogi disanje (Mir)                                               7x

2.   Džalandhara-Bandha (Snaga volje)                                      3  x

3.   HA — disanje u ležećem položaju, polako (Čistota)          3 x

4.   HA — disanje u stojećem stavu, polako (Čistota)              3  x

5.   Dhritjasana (Postojanost)                                                    3  x

6.   Dhanurasana (Gipkost)                                                        3  x

7.   Bhudžangasana (Nervna snaga)                                           3  x

8.   Vakrasana (Nervna snaga)                                                   3  x

9.   Ekapadahastasana I i II (Figura

i lepota)                                                                          po 2  x

10.   Džanusirasana u  okomitom  položaju  (Figura i

lepota                                                                                   2 x

11.   Džanusirasana u vodoravnom položaju (Figura

i lepota)                                                                               3  x

12.   Halasana —  Varijanta (Sa rastavljenim  nogama)

— (Gipkost)                                                                        3  x

13.   Meditacija (Jedinstvo)                                                      5 min.

14.   Savasana (Savršen odmor)                                              5 min.

OM