1.  VEŽBE DISANJA PRANAJAMA

Radi   lakšeg  pronalaženja   opisa  pojedinih   vežbi  na   osnovu „Godišnjeg plana  vežbanja Joge",  niže  opisane  vežbe Pranajame, kao  i asane,  raspoređene su po  alfabetskom  redosledu.

Vežbe označene zvezdicom (*) izložene su detaljnije i u većini slučajeva  ilustrovane   originalnim  fotografijama  u  prvoj   knjizi ovog  dela pod  naslovom:  „Joga  i sport".

1.  Abdominalno  (trbušno),  srednje,  gornje  i  potpuno jogi  disanje

Abdominalno   (trbušno)   disanje

Stojte, sedite ili lezite. Usmerite svest u predeo pupka. Sa izdi­ sajem uvucite trbušni zid. Zatim, kroz nos udahnite polako dok opuštate dijafragmu; ispupčite trbušni zid i ispunite donji deo plu­ ća vazduhom. Izdisaj: uvucite trbušni zid što više, potiskujući va- zduh iz pluća kroz nos. Kod donjeg ili trbušnog disanja pune se va­ zduhom samo donji delovi pluća, tako da samo trbuh obavlja tala- sasto kretanje,  dok grudi ostaju nepokretne.

Terapeutsko dejstvo: Izvanredno olakšanje za srce. Smanjuje visoki krvni pritisak, potstiče probavu, reguliše rad creva. Donje ili trbušno disanje obezbeđuje odličnu masažu svim abdominalnim organima.

Srednje   disanje

Stojte, sedite ili ležite. Upravite svest na svoja rebra. Posle izdisaja, udahnite  polako kroz nos  dok  širite rebra  bočno  na obe strane. Kod izdisaja skupljajte rebra terajući time vazduh napolje kroz nos. Kod srednjeg disanja vazduhom se ispunjavaju središni delovi pluća,  dok trbuh i ramena ostaju  nepokretni.

Terapeutsko dejstvo: Otklanja pritsak na srce; osvežava cirku­ laciju krvi u jetri, žuči,  trbuhu, slezini i bubrezima.

Gornje  disanje

Stojte, sedite ili lezite. Upravite svest na vrhove pluća. Posle izdisaja udišemo polako podižući ključnjače i ramena i puštajući vazduh da ulazi kroz nos i puni gornje delove pluća. Kod izdisanja polako spuštajte ramena i istiskujte vazduh iz pluća kroz nos. Kod gornjeg disanja trbuh i srednji deo grudnog koša ostaju nepo­ kretni.

Terapeutsko dejstvo: Jača plućne žlezde (hiluse) i potpuno pročišćava vrhove pluća.

Potpuno jogi  disanje

Stojte, sedite ili lezite. Usmeravanjem svesti vitalizirajte čitav svoj trup, stalno prateći njegove talasaste pokrete tokom udisanja i izdsanja. Doživljavate potpunu ravnotežu. Posle izdisaja, polako udišete kroz nos brojeći do osam i spajajući donje, srednje i gornje disanje u jedan povezan, talasast pokret (Puraka). Najpre isturite trbuh, zatim  raširite rebra i, konačno, podignite ključnjače. U tom trenutku, kada se trbušni zid već počeo malo povlačiti, otpočnite sa izdisajem (Rečaka) na isti način kao i sa udisanjem, tj. najpre uvlačite trbušni zid, zatim skupljajte rebra i, njzad, spuštajte rame­ na dok ispuštate vazduh kroz nos. Prilikom potpunog jogi disanja celokupni disajni mehanizam, tj. donji, srednji i gornji delovi pluć­ nih krila nalaze se u ravnomernom  kretanju.  Između  udisaja  i  izdi­ saja  možete  zadržavati  dah  onoliko  dugo,   koliko  vam  prija.

Terapeutsko dejstvo: Potpuno provetrava pluća, povećava priliv kiseonika i hrane u krv, uspostavlja ravnotežu između pozi­ tivnih i negativnih strujanja, smiruje celokupni nervni sistem, regu- liše i usporava rad srca, smanjuje visoki krvni pritisak i potstiče probavu.  Stvara osećanje mira,  spokojstva i sigurnosti.

2. Agnisara Dhauti

Sedeći na petama ili ležeći na leđima, sa dlanovima na stoma­ ku, napravite potpuni izdisaj, lako pritiskujući dlanovima delove trbuha u skupljanju. Pri tome trbuh jako uvući. Kratko i naglo udahnite i isturite istovremeno trbušni zid. Isto tako naglo izdahni­ te i jako uvucite trbuh. Ovo treba uraditi 20 do 30 puta u brzom rit­ mu poput mehova. Nemojte nipošto potpuno  udahnuti,  nego  sa­ mo kratko.                                                                                   3 x

Terapeutsko dejstvo: Temeljno čisti krv i svaki organ trbušne duplje. Otstranjuje konstipaciju i njen mentalni uzrok. Odlična ve- žba za nečistu kožu, kao i za sporo funkcionisanje jetre.  Leči di­ jabetes.

3. Ardha-HA-disanje

Ležite potpuno opruženi na leđima. Duboko udahnite potpu­ nim jogi disanjem zabacujući ruke iza glave. Naglo izdišući kroz usta brzo obuhvatite desno koleno obema rukama. Posle 10 sekun­ di polako udišući opružite desnu nogu na pod, a ruke ponovo opružite iza glave. Naglo izdišući kroz usta obuhvatite levo koleno. Udišući podignite ruke i, izdišući polako kroz nos, spustite ruke pored tela na pod.                                                                              3  x

Terapeutsko dejstvo: Pročišćavanje organa trbušne duplje na- izmenično na levoj i desnoj strani. Odlična vežba za smetnje u kr­ votoku.

4. Bhastrika (Mehovi)

Ova vežba se sastoji u potpunom jogi disanju sa jedinom razli­ kom što se ne izvodi polako, nego ubrzanim ritmom. Sedite s pre- krštenim nogama ili na petama i izdahnite. Naglo ispunite pluća potpunim jogi udisajem, po redosledu donjim, srednjim i gornjim udisajem. Ne zadržavajući dah brzo izdahnite uvlačeći najpre trbu­ šni zid, zatim rebra i, najzad, spuštajući ramena. Ponovite 7 — 10 puta u neprekidnom nizu.                                                          2 x

Terapeutsko dejstvo: Svaki put kada udahnemo čisti se telo krvlju, koja je bogata kiseonikom. Otrovne materije (toksini) nala­ ze svoj prirodni izlaz iz tela putem:

1. Izdisanja                         3.  Urina

2. Pora na koži                  4.  Ekskrementa

5.  Znoja

Pomoću ove vežbe odvija se proces čišćenja mnogo brže, čime se organizam efikasno oslobađa raznik toksina

5.Disanje za jačanje nerava

U raskoračnom stavu, posle izdisaja, udahnite polako i isto­ vremeno podignite obe ruke ispred sebe, sa dlanovima okrenutim nagore do visine ramena. Zatim, stisnite pesnice i dok još uvek za­ državate dah, privucite ih brzo do ramena, opružite ruke ponovo, opet ih privucite brzo i ponovite ovaj pokret još jedanput. Tokom izdisaja opustite ruke olabavljene niz telo, da se odmaraju, dok se naginjete  napred.

Terapeutsko dejstvo:  Povećava otpornost nervnog sistema.

6. Džalandhara-Bandha

Sedite sa prekrštenim nogama. Duboko  udahnite.  Zadržite dah (od 7 do 30 sec.) sa bradom pritisnutom na grudi. Zatim podig­ nite glavu i polako izdahnite.                                                          3  x

Terapeutsko dejstvo: Potpomaže povećavanju otpornosti i ja­ čanju  volje.

7. HA-disanje u ležećem  položaju

Ležeći opruženi na leđima udahnite kao pri potpunom jogi di­ sanju, dižući istovremeno ruke polako sve dok ne dodirnu pod iza glave. Zadržite dah nekoliko sekundi, a onda brzo podignite noge, hitro ih savite u kolenima i obgrlivši ih pritisnite bedra na trbuh i istovremeno izdahnite stvarajući zvuk „HA". Ovaj zvuk „HA" tre­ ba da proizvede brzina izdahnutog vazduha, a ne glasne žice. Posle nekoliko sekundi odmora, ponovo polako udahnite, podižući ruke iznad glave i istovremeno opružajući noge naviše i spuštajući ih na pod. Nakon nekoliko sekundi zadržavanja daha, polako  izdišite kroz nos dok opuštate ruke pored tela.

Terapeutsko dejstvo: Štiti od trovanja uma i psihe i brzo ra- spršuje depresivna stanja.  Regeneriše unutarnje organe.

8. HA-disanje u sedećem stavu

Sedite sa prekrštenim nogama ili na petama. Duboko udahni­ te. Zadržite dah 5 sekundi. Onda snažno i naglo izdahnite kroz otvorena usta.

stavu*

Terapeutsko dejstvo: Pluća se čiste i do poslednjeg delića pu­ tem krvi koja je bogata kiseonikom. Odlična vežba za otklanjanje zamora.

9. HA-disanje u stojećem

U raskoračnom stavu napravite potpuni jogi udisaj i istovre­ meno polako dižite ruke okomito iznad glave, zadržite dah nekoli­ ko sekundi, a onda, naglo se savijajući napred, dok prstima ne do- taknete pod, istovremeno snažno izdahnite kroz usta stvarajući zvuk „HA". Zatim, udahnite polako, uspravljajući se i ponovo po­ dižući ruke okomito iznad glave. Onda polako izdišite kroz nos dok  opuštate ruke niz telo.

Terapeutsko  dejstvo:  Slično  kao  kod  HA-disanja  u  ležećem

položaju.                                                                   

10. I. A. O. OM

Upravo kao što se svetlosni zrak, prolazeći  kroz  staklenu  pri­ zmu, razlaže na sedam boja, tako i reč „OM" sadrži u sebi sve osta­ le zvuke. Po Mantra Jogi, svaki jogi doživljava istu istinu tokom svog prosvetljenja, da je ovaj zvuk prva manifestacija savršenstva Univerzuma i da sa njim počinje stvaranje. Sve u Univerzumu stva­ ra i oživljava kreativna sila — Logos. Ovaj zvuk pretstavlja stvara­ lačke vibracije koje prožimaju Univerzum i stvaraju svetove. Ako ponavljamo izvesne zvuke, onda time izazivamo određena lekovita delovanja u svom organizmu i istovremeno podižemo svoju svest na jedan viši nivo. Vibriranje zvuka IIIIIIII... prožima čitav nervni sistem i ispunjava ga novom životnom silom.

Ponavljanjse zvuka AAAAAA... naročito deluje na jetru i ti­ me regeneriše krv.

Ponavljanje zvuka OOOOOO... puni srce i veliki nervni cen­ tar,  solarni pleksus („Sunčev splet"),  novom životnom  silom.

Ponavljanje reci „OM" ispunjava ćelo telo novom životnom energijom.

Sedite sa ukrštenim nogama ili na petama, sa šakama na kole- nima, i zatvorite oči. Udahnite duboko i sa izdisanjem istovremeno

proizvodite zvuk IIIIII... otegnuto i uvek na istoj visini tona, s tim što ga ne smete pevati, već ga morate izgovarati.

Udahnite duboko i pri izdisanju izgovarajte glas AAAAAA... takođe otegnuto i u istom tonu.

Kada izdišete po treći put koristite glas OOOOOO... i, na kra­ ju, reč OOOOMMMM...

Terapeutsko dejstvo: Glas postaje kristalno jasan  i  lep,  odlu­ čan i siguran. Osećanje straha nestaje i počinje svesno ispoljavanjc čvrstine   duha.

11. Murča

Sedite sa prekrštenim nogama. Duboko udahnite. Zadržava­ jući dah (od 7 do 30 sekundi), bradu pritisnite na grudi u udublje- nje na grudnoj kosti. Podignite glavu i polako izdišite.               3 x

Terapeutsko dejstvo:  Razvija nam snagu volje i otpornosti.

12. Pranajama protiv nedostatka daha (sipnje)

Udahnite duboko potpunim jogi udisajem. Izdahnite potpu­ no, istiskujući što je moguće više vazduha iz pluća, skupljajući sto­ mak i grudni koš.  Posle 10-15 sekundi udahnite ponovo duboko.

13. Pranajama sa masažom grudi

Sedite sa ukrštenim nogama. Dok udišete veoma polako, brzo tapkajte vrhovima prstiju svoj grudni  koš.  Zatim,  zadržavajući dah oko 7 sekundi lupkajte dlanovima po čitavoj površini svog grudnog koša. Izdahnite.  Posle  kraćeg  odmora  —  ponovite vežbu.                                                                                                3  x

Terapeutsko dejstvo: Ovo je odlična vežba protiv plućnog i bronhijalnog katara, čak i protiv njihovog pogoršanog oblika — bronhijalne astme. Kao i kod ostalih vežbi Joge i ovde se može ot­ kloniti uzrok bolesti.

14. Pranajama  solarnog pleksusa 

Ljudsko telo zrači životnom  silom, koja ga štiti i čini otpor­ nim.  Zračenje ove energije  može se meriti osetljivim instrumentima, poput onih koji se upotrebljavaju u institutima za istraživanje nuklearne  energije.  Ako  ovaj  zaštitni  energetski  zid  oslabi,  onda naš organizam postaje  izložen  delovanju  svih  spoljnih  uticaja  i  ka­ da se izgubi imunitet, telo oboli. Ako solarni pleksus ima dovoljno energije, organizam je u stanju da se odupre svim spoljnim uticaji- ma.

Izvođenje: Ležite opruženi na leđima. Položite dlanove na grudi, nešto više iznad pupka, pazeći da se šake ne dodiruju. Udah- nite duboko ispunjavajući pluća životnom silom. Izdišući veoma polako usmerite i vodite životnu silu iz pluća kroz ruke i prste u grudni koš, u solarni pleksus, čiji su nervni centri smešteni kod kič­ menog stuba.  Ponovite 15 — 20 puta.

Terapeutsko dejstvo: Veoma efikasna vežba protiv zamoreno- sti, nervoze, nesanice i poremećaja u krvotoku.

15. Pročišćavajuće disanje

U raskoračnom stavu udišite polako kroz nos kao kod potpu­ nog jogi disanja. Kada se pluća potpuno napune vazduhom počnite izdisanje na sledeći način: priljubite usne tesno uza zube zadržava­ jući samo jedan uzani otvor između njih. Kroz ovaj  mali,  uzani otvor istiskujte vazduh kratkim, odvojenim izdisajima, snažno ko­ risteći trbušne, dijafragmatične i porebarne mišiće, da bi savladali otpor.

Terapeutsko dejstvo: Otstranjuje toksine iz krvi i povećava imunitet.

16. ,,S" — disanje

Sedite sa prekrštenim nogama. Duboko udahnite. Izdišite ta­ ko, da stvarate dug i otegnut glas ,,S", i to što je moguće finiji i ja­ sniji.                                                                                              3  x

Terapeutsko dejstvo:  Jača nerve i povećava snage otpornosti.

17. Sitali

Sedite sa prekrštenim nogama.  Jezik, formiran u obliku cevi, malo isturite između usana. Kroz tako formiran jezik u obliku cevi polako udahnite. Zadržite dah (do 10 sekundi), a onda izdišite kroz nos vrlo polako i opušteno. Ponovite 10 puta jedno za drugim. 3 x

Terapeutsko dejstvo: Momentalno opuštanje nerava. Veoma efikasno deluje pri smetnjama u disanju i radu srca, kao i kod veli­ ke nervoze. Otstranjuje iz krvi sve otrovne materije, čak i smrtono­ sne otrove. Regeneriše kožu i daje izvanredan ten. Zimi se srne upražnjavati samo u sobi.

18. Sitkari

Razlikuje se od ,,Sitali"-a samo u tome, što vrh jezika dodiruje nepce sasvim pozadi. Udahnite veoma polako na usta između vrha jezika i nepca. Zadržite dah tokom 10 sekundi, a onda izdišite, ve­ oma polako i potpuno opušteno, kroz nos. Vežbu ponovite oko 7 puta jednu za drugom.                                                                     3  x

Terapeutsko dejstvo: Isto kao kod prethodne vežbe. Ubrzava eliminaciju toksina (otrovnih materija) u celom organizmu.

19. Sukh-Purvak  *  (Ugodna  pranajama)

U Padamasani („Stav lotosa") stavite desni kažiprst na sredinu čela između obrva. Posle snažnog izdisaja zapušite desnu nozdrvu desnim palcem, udišući  kroz levu nozdrvu tokom četiri otkucaja srca. Zadržite dah za vreme od 16 otkucaja, otvorite desnu nozdr­ vu, stavite srednji prst na levu nozdrvu i izdišite kroz desnu nozdr­ vu tokom osam otkucaja. Zadržavajući prste u istom položaju, po­ sle udisaja na desnu nozdrvu tokom četiri otkucaja i zadržavanja daha za vreme od 16 otkucaja, zatvorite desnu nozdrvu i izdišite kroz levu tokom osam  otkucaja.

Terapeutsko  dejstvo:  Potstiče  mentalne  funkcije  i  duhovnu