Promjene tijekom trudnoće i poroda, menopauza i prekomjerna tjelesna težina mogu oslabiti mišićje zdjelične prečage (diaphragma pelvis). Problem može nastati i kod muškaraca jer iliokokcigealni mišić, puborektalni mišić i pubokokcigealni mišić (skraćeno PK) podupiru seksualne organe i kod muškaraca i žena.
Vježbe koje slijede, osim zbog problema sa zadržavanjem urina, izvode se i radi poboljšanja osjetljivosti i užitka iz vagine kao i produženja seksualnog čina kod muškaraca. Žene koje ne doživljavaju orgazam ovim vježbama stanje ponekad mogu popraviti.
| Budite precizni: |
| Zajedno s PK mišićem možda će se pokretati i mišići koji okružuju anus. No ako osjećate micanje trbuha, bedara ili zadnjice vjerojatno stišćete krivi mišić. | Vrlo je važno pravilno izvoditi vježbe i prije svega svjesno locirati pubokokcigealni mišić. Kod Kegelovih vježbi nije potrebno stiskati mišiće nogu, trbuha ili druge mišiće niti je potrebno da zaustavljate dah. Ponavljate, ali ne pretjerujte. Prilikom izvođenja stiskanja mišića brojite do tri, potom se opustite brojeći do tri. Vježbu ponovite 10 do 15 puta i imajte na umu da nije potrebno vježbati duže od pet minuta.
Kegelove vježbe podrazumijevaju naizmjenično stezanje i opuštanje sfinktera zdjelične prečage. Najvažniji mišići koji čine zdjeličnu prečagu su puborektalni mišić, pubokokcigealni mišić i iliokokcigealni mišić. Vrlo je važno pronaći i osjetiti prave mišiće prilikom vježbanja. Ukoliko niste sigurni da vježbe izvodite pravilno, zamolite vašeg liječnika ili patronažnu sestru da vam pomognu u pravilnom izvođenju Kegelovih vježbi.
kliknite za veću fotografiju
| Lociranje mišića |
Vježba 1.
Pokušajte zaustaviti mlaz urina prilikom mokrenja. Ukoliko vam to uspijeva, upravo ste upotrijebili ispravan mišić.
Vježba 2.
Pokušajte zaustaviti stolicu ili zamislite da morate zaustaviti vjetrove. Stisnite mišiće za koje mislite da biste s njima uspjeli. Ukoliko imate osjećaj "povlačenja" mišića na gore, upravo ste identificirali drugi važni sfinkter za izvođenje Kegelovih vježbi.
Vježba 3.
Zamolite vašeg liječnika (ili sami učiniti ovaj pokus) da kontrolira vaše stanje mišića zdjelične prečage kod ginekološkog pregleda. Ukoliko se osjeća pritisak na prstu koji je u rodnici, vježbe izvodite pravilno. |
Mišići dna zdjelice tvore figuru u obliku broja osam kao da su kružno omotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora naprijed i analnog otvora straga. Mišići zdjelice rade kao cjelina. Kegelove, ili vježbe mišića donjeg dijela zdjelice, odnose se na mišiće kao na cjelinu, iako je naš glavni cilj na prednjem aspektu dva kružna stezna mišića (sfinktera) koji kontroliraju prolaz urina i stezanje vagine. Ove vježbe uključuju povlačenje i uvlačenje mišića.
| Vježbajte: Bilo gdje - bilo kad: |
1. Prva Kegelova vježba podrazumijeva stiskanje PK mišića na 3 sekunde i opuštanje na 3 sekunde, pa opet stiskanje.
Isprva napravite 10 vježbi u seriji tri puta na dan. Ako vam je teško držati stisnuti mišić 3 sekunde dovoljno je i sekunda, a vrijeme produžujte s jačanjem mišića.
Prednost ovih vježbi je da ih možete izvoditi bilo gdje bilo kad i nitko neće ni znati da vježbate.
2. vježba razlikuje se od prve samo u tome što stiskanje i opuštanje izmjenjujte što brže možete.
3. vježba - lift
Smjestite se u bilo koji udoban položaj. Zamislite da se vozite u liftu. Kako se podižete gore i približavate svakom sljedećem katu tako sve više stišćite mišiće, ali tako da ne gubite ni malo napetosti koju progresivno skupljate. Učinite to laganom vožnjom gore i laganim spuštanjem dolje, potpuno se opustivši na kraju. Vježbanje mišića donjeg dijela zdjelice uvijek završite stezanjem tako da se vratite u prvobitni položaj. Kvalitetno izvođenje vježbi bitnije je nego broj koliko puta ih ponovite. Učinite ih barem 50 dnevno za vrijeme trudnoće i nakon poroda, a i dalje tijekom čitavog života. |
Kod kuće:
Osnove stezanja i opuštanja
Lezite na leđa, postrance ili na trbuh, s razmaknutim nogama i opuštenim prsima. Uvucite donji dio zdjelice, stisnite. Trebali biste osjetiti kako se mišići sa strane stišću, a unutrašnji prolazi postaju napeti. Koncentrirajte se na prednje mišiće oko mjehura i vagine. Stavite ruku iznad stidne kosti i podignite se prema ruci kao da stišćete porođajni kanal. Zadržite taj položaj 2-3 sekunde, a onda se potpuno opustite.
izvor: www.net.hr
|
bglavac
irida
