7 najzdravijih orašastih plodova koje možete uključiti u prehranu

Autor: Mat Lecompte | 

Orašasti plodovi su jako zdravi. Povezani su s manjim rizikom od kroničnih bolesti i svih vrsta zdravlja.prednosti. Ali postoji li popis najzdravijih orašastih plodova? Naravno!

Iznimno je kratko i lako za pamćenje. Evo kako su rangirani od najmanje zdravih do najzdravijih:

1) Bilo koji orašasti plodovi prekriveni čokoladom, šećerom, slatkišima ili puno soli

2) Bilo koji obični, sirovi ili prženi orašasti plodovi

To je stvarno to. "Zdravi orašasti plodovi" gotovo je suvišna fraza. Prirodno su zdravi, a da bi izgubili vrijednost, moraju proći tešku preradu, slično kao karamelizirana jabuka.

Što orašaste plodove čini tako zdravima? Izvrstan su izvor vitamina, minerala, antioksidansa, zdravih masti, vlakana i proteina. Postoji značajan broj dokaza koji pokazuju da dnevna porcija orašastih plodova može imati koristi od:

• Krvni tlak
• Kolesterol
• Zdravlje srca
• Kognitivno zdravlje
• Memorija
• Oksidativni stres
• Tiraž
• Dijabetes

Nisu svi orašasti plodovi jednaki. Ali bez obzira koji odaberete, možete se kladiti da je to zdrava grickalica koja potiče dobro zdravlje.

Orasi su, na primjer, odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Brazilski oraščići imaju toliko selena da možete jesti jedan dnevno tijekom mjesec dana kako biste nadoknadili nedostatak. A porcija badema sadrži više od 30% vaših dnevnih potreba za vitaminom E.

Ukratko, nema lošeg izbora. Ako jedete jednu ili dvije porcije orašastih plodova dnevno, činite dobro svom tijelu.

7 najzdravijih orašastih plodova za jelo

1. Bademi

Bademi su dobro proučeni i široko dostupni. Također su izuzetno zdravi.

Porcija od jedne unce (28 grama) sadrži:

Hranjiva tvar	Iznositi	% Dnevne vrijednosti
Kalorije	161	8%
Mast	14 grama (g)	21%
Protein	6 g	12%
Vlakno	3,5 g	14%
Ugljikohidrati	6 g	2%
Vitamin E	7,3 miligrama (mg)	37%
Magnezij	75 mg	19%
Mangan	0,6 mg	32%

Bakar

0,3 mg

14%

 

Istraživanja pokazuju da bademi mogu pomoći u smanjenju „lošeg“ LDL kolesterola i ukupnog kolesterola. Također mogu doprinijeti gubitku težine jer su bogati vlaknima i pružaju visoku razinu osjećaja sitosti. Druga istraživanja pokazala su da jedenje badema može pomoći u smanjenju krvnog tlaka kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilosti.

Bademi mogu imati specifične koristi za dijabetičare. Jedna studija je otkrila da je obrok s 30 grama badema mogao usporiti porast krvnog tlaka nakon obroka do 30% kod dijabetičara.

2. Orasi

Orasi su jedinstveni zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina. To ih razlikuje od ostalih orašastih plodova i može dovesti do nekih jedinstvenih koristi.

Porcija od 28 grama (jedne unce) sadrži:

Hranjiva tvar	Iznositi	% Dnevne vrijednosti
Kalorije	183	9%
Mast	18 g	28%
Protein	4 g	9%
Vlakno	2 g	8%
Ugljikohidrati	4 g	1%
Vitamin E	0,2 mg	1%
Magnezij	44 mg	11%

Mangan	1 mg	48%
Bakar	0,4 mg	22%

 

Alfa-linolenska kiselina (ALA) je vrsta omega-3 masnih kiselina koja se nalazi u orasima i vjerojatno igra značajnu ulogu u mnogim njihovim dobrobitima.

Veliki broj istraživanja pokazao je da je jedenje oraha povezano sa:

• Niži ukupni kolesterol
• Smanjenje "lošeg" LDL kolesterola (lipoproteina niske gustoće)
• Povišen "dobar" HDL (lipoprotein visoke gustoće) kolesterol, koristan za srce

Ove prednosti mogu smanjiti aterosklerozu, potaknuti bolji protok krvi i u konačnici smanjiti rizik od srčanih bolesti i srčanog udara.

Orasi su također povezani s nižim upalama i poboljšanom funkcijom mozga.

3. Brazilski oraščići

Brazilski oraščići su rjeđi od gore navedenih opcija, ali su jedinstveni i vrijedni orašasti plodovi. Dolaze s brazilskih stabala oraha ( Bertholletia excelsa ) u amazonskoj prašumi i najbolji su izvor selena koji možete dobiti.

Jedna unca brazilskih oraha ima:

Hranjiva tvar	Iznositi	% Dnevne vrijednosti
Kalorije	184	9%
Mast	19 grama	29%
Protein	4 g	8%
Vlakno	2 g	8%
Ugljikohidrati	3 g	1%
Vitamin E	1,6 mg	8%
Magnezij	105 mg	26%

Mangan	0,3 mg	17%
Bakar	0,5 mg	24%
Fosfor	203 mg	20%
Selen	537 mikrograma (mcg)	767%

 

Ta veličina porcije dat će vam preko 100% vaših potreba za selenom. Selen je antioksidans koji može pomoći u obrani tijela od štetnih slobodnih radikala. Može pomoći u podršci imunološkom sustavu i kognitivnim funkcijama te smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti.

4. Pistacije

Pistacije su još jedan zdrav orašasti plod. Također su popularna grickalica, što ih lijepo uvrštava u kategoriju "zdravih grickalica". Međutim, kao i kod svakog orašastog ploda, bitno je obratiti pozornost na veličinu porcije.

Porcija pistacija od 28 grama sadrži:

Hranjiva tvar	Iznositi	% Dnevne vrijednosti
Kalorije	156	8%
Mast	12 g	19%
Protein	6 g	12%
Vlakno	3 g	12%
Ugljikohidrati	8 g	3%
Vitamin E	0,6 mg	3%

Vitamin B6

0,5 mg

24%

Magnezij

34 mg

8%

Mangan	0,3 mg	17%
Bakar	0,4 mg	18%

 

Istraživanja su pokazala da pistacije mogu pomoći u ograničavanju naglih porasta šećera u krvi nakon obroka. To nije jedina karakteristika koju dijele s bademima. Pistacije također mogu povisiti "dobri" HDL kolesterol, poboljšati krvni tlak i zaštititi stanice od oksidacije.

5. Indijski oraščići

Indijski oraščići su još jedan popularan orašasti plod koji može imati brojne zdravstvene prednosti. Studije su pokazale da mogu poboljšati krvni tlak i povećati HDL kolesterol. Porcija od 30 grama također sadrži 20% dnevne potrebe za magnezijem, što je čest nedostatak u zapadnjačkoj prehrani.

Porcija također sadrži:

Hranjiva tvar	Iznositi	% Dnevne vrijednosti
Kalorije	155	8%
Mast	12 g	19%
Protein	5 g	10%
Vlakno	1 g	4%
Ugljikohidrati	9 g	3%
Vitamin E	0,3 mg	1%
Magnezij	82 mg	20%

Mangan	0,5 mg	23%
Bakar	0,6 mg	31%

 

Indijski oraščići su odlični sami po sebi i mogu biti ukusan dodatak salatama, pečenom povrću, prženim jelima, zobenim pahuljicama ili jogurtu.

6. Orasi makadamije

Orasi makadamije odličan su preljev za kolačiće, ali su još bolji sami po sebi. Samo pripazite da ne pretjerate s grickanjem - samo 30 grama sadrži čak 20 grama (zdravih) masti!

Ali nemojte to krivo shvatiti. Previše konzumiranja ovih orašastih plodova može dovesti do debljanja (ako ih dodajete već visokokaloričkoj prehrani), ali to ih ne čini nužno lošima za vaše srce.

Upravo suprotno, zapravo. Masnoća u makadamijinim oraščićima dolazi od mononezasićenih masti, koje su povezane sa snižavanjem ukupne i "lošeg" LDL kolesterola.

Jedna porcija od 28 grama nudi:

Hranjiva tvar	Iznositi	% Dnevne vrijednosti
Kalorije	200	10%
Mast	21 g	33%
Protein	2 g	4%
Vlakno	2,4 g	10%
Ugljikohidrati	4 g	1%
Vitamin E	0,2 mg	1%
Magnezij	36 mg	9%

Mangan	1,2 mg	58%
Bakar	0,2 mg	11%

7. Kikiriki

Kikiriki, tehnički, nije orašasti plod; pripada porodici mahunarki. Izgleda i osjeća se kao orašast plod, naravno, i većina ljudi ga smatra orašastim plodovima. Riječ "orašasti plod" čak se nalazi i u njihovom nazivu.

Zbog njihove popularnosti, zdravstvene vrijednosti, sličnosti s orašastim plodovima - i činjenice da se široko smatraju "orašastim plodovima" - uvrstit ćemo ih na naš popis zdravih orašastih plodova.

Razlikuje li se nutritivna vrijednost porcije kikirikija od jedne unce u odnosu na orašasti plod?

Hranjiva tvar	Iznositi	% Dnevne vrijednosti
Kalorije	159	8%
Mast	14 g	21%
Protein	7 g	14%
Vlakno	2 g	10%
Ugljikohidrati	5 g	2%
Vitamin E	2 mg	12%
Magnezij	47 mg	12%

Mangan	0,5 mg	27%
Bakar	0,3 mg	16%

 

Postoji mnogo podataka koji pokazuju prednosti jedenja kikirikija i maslaca od kikirikija. Moguće je:

• Smanjite rizik od smrtnosti od svih uzroka
• Poboljšati faktore rizika od srčanih bolesti
• Smanjite rizik od dijabetesa tipa 2

Kako uključiti orašaste plodove u prehranu

Zaista ne postoji loš izbor orašastih plodova. Također, ne nedostaje načina da ih se iskoristi. Orašasti plodovi se mogu jesti:

• S maslacem (samo pazite da odaberete prirodne maslace od orašastih plodova bez dodane soli i šećera, poput šećera u prahu!)
• Zdrobljeno i posuto po salatama ili se koristi za pravljenje korice ribe, peradi ili mesa
• Pečeno
• Cijelo i sirovo kao međuobrok
• Tostirano i posuto po zelenom povrću poput graha, šparoga ili brokule

Samo zapamtite da orašasti plodovi mogu u trenu postati nezdravi. Orašasti plodovi prekriveni šećerom ili čokoladom, jako posoljene opcije ili maslaci od orašastih plodova s ​​dodanim šećerom, soli i glazurom mogu poništiti dobrobiti ovih prirodno hranjivih grickalica.

Ako sjedite s vrećicom badema prelivenih čokoladom, ne jedete zdrav međuobrok!

Najzdraviji orah je preblizu da bi se odredio

Ovo je samo sedam najzdravijih orašastih plodova. Ne možete pogriješiti ako odaberete obične i prirodne sirove, pečene ili maslacem prelivene orašaste plodove bilo koje vrste. Svi su puni hranjivih tvari koje mogu imati značajne zdravstvene prednosti i lako se uklapaju u bilo koju prehranu. Dakle, ljepota je u oku promatrača: jedite one koje najviše volite.

https://eraoflight.com/