Vježbe za istezanje slabinske kralježnice će vam smanjiti bolove u leđima

www.žena.hr

Već vježbanje od 15 minuta, 3 puta tjedno će vam pomoći prvenstveno kod:
- jačanja mišića leđa, vrata i ramena, zbog čega ćete imati manja vjerojatnost ozljede leđa
- leđa vam postaju fleksibilnija, te se tako povećava pokretljivost i izdržljivost
- opuštanja leđa i smanjenja bolova

Vježbe istezanja za slabinsku kralježnicu

Sljedeće vježbe za leđa će vam povećati fleksibilnost, istezanjem mišića:

1. Vježba
- za istezanje trbušnih i leđnih mišića, te povećanje pokretljivosti kukova

 

Legnite na leđa sa savijenim nogama, stopala su na podu, a ruke sa strane tijela. Noge su razmaknute u širini bokova. Koljena su malo primaknutija od stopala. Slabinski dio kralježnice čvrsto pritisnite na podlogu, zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa se opustite. Ponovite vježbu 5 puta.

2. Vježba
- za istezanje mišića kukova, donjeg dijela leđa i stražnjice

Legnite na leđa sa desnom nogom savijenom i stopalom na podu, a lijevom ispruženom na podlozi. Lijevom rukom privucite koljeno lijeve noge na prsa, dok desna noga ostaje nepomična, stopala pritisnutog o podlogu. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta s istom nogom, a zatim isto ponovite s drugom nogom.

3. Vježba
- za istezanje mišića kukova, stražnjice i donjeg dijela leđa

Legnite na leđa sa savijenim nogama, stopala su na podu, a ruke sa strane tijela. Podignite oba koljena prema prsima, pomažući se pri tome rukama. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa vratite noge jednu, pa drugu na pod. Kratko se odmorite, pa ponovite vježbu. Ponovite vježbu 5 puta.

4. Vježba
- za istezanje mišića s unutrašnje strane noge i kukove.

Legnite na leđa sa savijenim nogama. Prekrižite noge tako da vam je zglob jedne noge na koljenu druge noge. Primite savijenu nogu i tako obje noge privucite prsima. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, zatim opustite i vratite noge u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom.

5. Vježba
- za istezanje leđnih i bočnih mišića

Ispružite desnu ruku preko glave i polako savinite gornji dio tijela u lijevu stranu. Lijevu ruku stavite na bok i ne zaokrećite tijelo dok se savijate ulijevo. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim isto ponovite u drugu stranu.

6. Vježba
- za istezanje mišića ramena, leđa i kukova

Stanite uspravno, stopala razmaknutih u ravnini s ramenima, gledajte ravno ispred sebe. Dlanove stavite na donji dio leđa. Polako udišite i izdišite dok se ne opustite. Nagnite gornji dio tijela uz izdisaj prema natrag, pridržavajući leđa rukama. Koljena neka vam budu ravna. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.

7. Vježba
- za istezanje stražnjeg dijela bedara

Legnite na leđa sa desnom nogom savijenom i stopalom na podu, a lijevom ispruženom na podlozi. Podignite ispruženu lijevu nogu, sve dok ne osjetite zatezanje na stražnjem dijelu noge. Rukama si pomozite podići i zadržati nogu. Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, pa polako spustite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim isto ponovite s drugom nogom.

Izvor:
The Patient Education Institute