PROČITANO

991

PUTA

OD 14.01.2018.

Na vegetarijanskoj se dijeti mršavi uz povrće i žitarice

Da bi se postigla puna vrijednost biljnih proteina, trebalo bi uvijek pojesti odgovarajuću količinu žitarica, mahunarki, orašastih plodova i povrća

Piše: Ivana Cesarec

(Fotolia)

Vegetarijanska hrana ima manju energetsku vrijednost

Iako je vegetarijanstvo način prehrane i stil življenja, a ne metoda mršavljenja, uz ovakvu prehranu (ako ispravno postupate) možete i smršavjeti. No prije nego se na to odlučite, pozorno proučite zakonitosti pravilne vegetarijanske prehrane te se priklonite nekome od četiri postojeća oblika vegetarijanstva. Odlučite li se na pravu vegansku dijetu, moći ćete jesti isključivo biljne namirnice (povrće, voće, sjemenke...). Laktovegetarijanska pak dijeta, uz voće, povrće i drugo, dopušta unos mlijeka i mliječnih proizvoda.

Ova laktovegetarijanska prehrana uključuje biljne namirnice, jaja, mlijeko i mliječne proizvode, a semivegetarijanska, uz sve nabrojeno, još ribu i piletinu. Važno je znati da osim životinjskih proteina (iz mesa, ribe, jaja i mlijeka) postoje i biljni. Nalaze se u soji, mahunarkama, žitaricama, riži itd. Svi proteini izgrađeni su od aminokiselina. No biljnim proteinima, koji su temelj vegetarijanske prehrane, često nedostaje jedna ili više važnih esencijalnih aminokiselina. Stručnjaci uz to vegetarijanstvu nerijetko zamjeraju i nedostatak vitamina D, B2, B12, kalcija, željeza i cinka. Stoga se prije prelaska na ovu dijetu dobro posavjetovati s liječnikom i nutricionistom.
Vegetarijanci teže zadovoljavaju potrebe za proteinima nego ugljikohidratima, što vodi tomu da nisu uvijek nužno mršavi. Za smanjenje tjelesne težine potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata koji su, u suvišku, glavni krivci nastanka masnih naslaga, objašnjava Sandra Marić.

SAVJET:
Sandra Marić, dipl. nutricionist, Multipower, Atlantic Trade
Prednost je ove dijete u tome što se smanjuje unos proteina životinjskoga porijekla i zasićenih masnoća, što je povezano s rizikom od gojaznosti, srčanih oboljenja, povišena krvnog tlaka, dijabetesa i nekih tipova zloćudnih oboljenja. Vegetarijanske namirnice imaju manju energetsku vrijednost, no želite li smršaviti, ipak treba pripaziti na količinski unos. Namirnice biljna porijekla mogu zamjeniti proteine mesa, no potrebno je odlično poznavanje njihova sastava. Povrće, cjelovito zrnje, sjemenke i koštunjavo voće sadrže esencijalne i neesencijalne aminokiseline te ih se preporuča jesti cijeli dan. Mahunarke su pune hranjivih sastojaka (složenih šećera, vlakana, minerala, vitamina), s visokim udjelom probavljivih proteina te mogu zamijeniti meso. Čest je deficit omega -3 kiselina, koji nadoknađuju laneno ulje, sjemenke i orasi. Ova se prehrana ne preporučuje djeci, trudnicama i adolescentima.

JELOVNIK:

1. dan: Doručak: zobene pahuljice s amarantom, medom i sojinim mlijekom. Ručak: rižoto od gljiva, salata od cikle. Večera: salata od sojinih ljuskica s amarantom.

2. dan: Doručak: zobene pahuljice s lanenim sjemenkama, orašastim plodovima, sojinim mlijekom. Ručak: varivo s mahunama i mrkvom uz kombo i đumbir. Večera: zeleni rezanci
sa šalšom.

3. dan: Doručak: smokve, zobene pahuljice sa sojinim mlijekom. Ručak: rižoto od leće i salata od zelja. Večera: seitan odrezak s kuhanim povrćem.

4. dan: Doručak: muesli s lanom i sojinim mlijekom. Ručak: grah varivo s povrćem, kukuruzom i đumbirom, kisela paprika. Večera: 2 tvrdo kuhana jaja, pirjano povrće sa algama arame.

5. dan: Doručak: muesli u kombinaciji s amarantom i medom. Ručak: sarmica sa sojom. Večera: shake od proteina soje.

6. dan: Doručak: muesli sa sojinim mlijekom. Ručak: tjestenina sa špinatom i pinjolima. Večera: Dva jaja na oko i mješana salata.

7. dan: Doručak: zobene pahuljice sa sojinim mlijekom. Ručak: rižoto od morskih plodova. Večera: quinoa sa mješanom salatom i pirjanim gljivama.