| Postupci za prevladavanje emotivnog jedenja • Organizirajte svoje obroke i jedite svjesni tog čina Ako nemate plan dnevnih obroka onda je još lakše predati se trenutačnom emotivnom porivu za hranom i jesti nasumice. Ograničavanje dnevnog uzimanja hrane na tri obroka i dva manja međuobroka sa stajalištem da ne jedete dva sata prije odlaska u postelju dat će vašem danu određeni redoslijed prehrane koji se ne treba suviše striktno poštovati kako ne bi prerastao u opsesiju. Postojanje takvog redoslijeda olakšat će vam odvajanje vremena za svaki obrok (i međuobrok) u kojem ćete svjesno uživati. Pod svjesnim činom mislim na to da svaki obrok i međuobrok učinite događajem koji čini zadovoljstvo – jedući polako i naslađujući se svakim zalogajem umjesto da ga užurbano progutate s malo ili nimalo osjećaja zadovoljstva. Čitanje, gledanje televizije ili neka druga aktivnost za vrijeme jela spriječit će uživanje u jelu i ostavit će vas "gladnim" te nešto poslije i s potrebom za još hrane. • Spoznajte razliku između stvarne tjelesne gladi i emotivnog jedenja Je li glad koju osjećate tjelesna ili emocionalna? Ako ste jeli nedavno i ne krulji vam u želucu vjerojatno niste tjelesno gladni. Ako uzimate hranu zbog emotivne potrebe postoji mogućnost da vremenom izgubite sposobnost prepoznavanja kako to izgleda biti stvarno gladan/na. U svrhu vježbe prepoznavanja osjećaja tjelesne gladi odaberite jedan dan i tada svoje uobičajeno planirane obroke odgađajte sve dok ne osjetite pravu glad. (Ovo ne vrijedi za osobe s dijabetesom !). Bolje upoznavanje tjelesnog osjećaja gladi pomoći će vam da budete učinkovitiji u procjeni zašto jedete u trenutku kad odlučite uzeti hranu. Ako ne osjećate tjelesnu glad ne uzimajte prvi zalogaj ! • Otkrijte izvore nastanka želje za hranom Ako vodite dnevnik prehrane zapisujte što jedete, kad jedete, kako se osjećate kad jedete i koliko ste gladni. Počnite time što ćete zapisati svaki slučaj kad jedete, a da niste gladni. Tijekom vremena zamijetit ćete kako se pojavljuju određene zakonomjernosti koje otkrivaju vaše navike u konzumaciji hrane i situacije kad se želja za hranom pojavljuje. To će pomoći utvrditi razloge i situacije koje vas najčešće dovode do emotivnog jedenja. Obratite pozornost na razliku između situacije kad jedete na kontrolirani način (polako i s uživanjem) i situacije kad jedete halapljivo, poput prave izjelice. Događa li se to kad ste sami ili u skupini? Poslije podne ili uveče? Kad ste ljuti, umorni, pod stresom ili se dosađujete? Upitajte sebe - što izaziva želju za jelom? Koje me misli, stres, sukob, razočarenje, strah ili ljutnja guraju hrani? Zapišite pomno što se dogodilo prije nastupa uzimanja hrane "radi utjehe" u usporedbi s jedenjem "radi gladi". Možda je prošlo neko vrijeme otkad ste poslednji put jeli pa ste stvarno gladni. Ako niste gladni, zašto onda jedete? To je vrlo važno pitanje koje trebate postaviti sebi i ono vam može pomoći prepoznati što izaziva i potiče razdoblja emotivnog jedenja. Vođenje dnevnika u kojem ćete zapisati svoje osjećaje kad nastupi trenutak emotivnog jedenja iznimno se preporučuje. Nadalje, dnevnik je vrlo korisno sredstvo za otkrivanje i prepoznavanje navika i ponašanja kojih niste ni svjesni. To je važno zbog toga što ih morate najprije spoznati pa tek onda promijeniti. • Ne držite u blizini 'izazovnu' hranu Nastojte u kući ne držati u izobilju visokokaloričnu "hranu za utjehu". Ako se osjećate gladnim ili neraspoloženim odgodite odlazak u kupovinu hrane za nekoliko sati tako da ti osjećaji neće utjecati na odabir namirnica u trgovini. • Pojedite zdrav međuobrok Ako osjetite jak poriv za jelom između obroka odaberite niskokaloričnu i nemasnu hranu kao što su svježe voće, povrće i posan umak. Ili probajte verzije svoje omiljene hrane koje su manje masne i manje kalorične kako biste vidjeli hoće li to zadovoljiti prisutnu želju. • Hranite se uravnoteženo Ako ne unosite dovoljno kalorija kako biste podmirili kalorijske potrebe organizma, postoji veća vjerojatnoća da ćete se prepustiti emotivnom jedenju. Nastojte jesti u uobičajeno vrijeme. U svoje obroke uključite hranu sastavljenu od osnovnih hranjivih namirnica. Osobito uzimajte cjelovito zrnevlje, povrće i voće te mliječne proizvode s manjim sadržajem masti i proteine iz mršavog mesa. Kad ste želudac napunili hranom sastavljenom iz tih temeljnih hranjivih sastojaka veća je vjerojatnoća da ćete se osjećati sitim duže vrijeme. • Načinite stanku Kad ste u kušnji da se prejedete, uzmite "time-out", tj. zastanite i postavite sebi sljedeća pitanja: "Jesam li stvarno gladan/na? Hoće li mi hrana zaista pomoći da dobijem ono što želim? Osim jedenja, što bih drugo mogao/la raditi?" Dajte želji za hranom nekoliko minuta da se smanji i prođe. • Iskoristite trenutak kušnje da biste spoznali koje stvari trebate promijeniti u svojemu životu Ponekad ljudi jedu jer ne žele razmišljati, ali upravo je razmišljanje ono što želim da činite. Svaki put kad ste u kušnji posegnuti za jelom, a niste tjelesno gladni, imate sjajnu prigodu za trenutak samopropitivanja. Tad uzmite svoj dnevnik, razmislite zbog čega upravo sada jedete i to zapišite. • Istražite svoje osjećaje i nosite se s njima Sljedeći korak je primijeniti odgovarajuće postupke i plan kako se nositi s ljutnjom, nezadovoljstvom, depresijom, niskim samopoštovanjem, strahom i stresom imajući u vidu uzimanje hrane kao sredstvo utjehe, a ne kao sredstvo rješavanja psihičke problematike. Profesionalna pomoć stručnjaka za duševno zdravlje ovdje je od ključne važnosti. Osim spomenutih postupaka od koristi mogu biti i ovi savjeti: • Kad osjetite jak poriv za hranom, a niste gladni, pronađite "utješnu hranu" koja je zdrava, umjesto one koja to nije. "Hrana za utjehu" ne mora biti nezdrava. • Za neke koji su na dijeti, odricanje od "utješne hrane" emocionalno može biti vrlo teška zadaća. U tom slučaju preporučuje se "hranu za utjehu" raspodijeliti u manje porcije s kojom će se moći utažiti trenutačna potreba za jelom. Ako ste podlegli emotivnom jedenju oprostite sebi (umjesto da se okrivljujete) i sljedeći dan počnite rasterećeni i osvježeni. Nastojte učiti iz iskustva i izradite plan kako sljedeći put spriječiti konzumaciju hrane iz emotivnih razloga. Usredotočite se na pozitivne promjene koje činite u svojim prehrambenim navikama i imajte povjerenja u sebe u provedbi odluke da se riješite navike emotivnog jedenja. Još jednom treba podsjetiti da je uzimanje hrane iz emotivnog razloga nešto što većina ljudi čini kad su sretni, tužni ili kad im je dosadno. No, bez obzira na to o kakvoj je vrsti hrane riječ potrebno je naučiti kako kontrolirati konzumaciju hrane iz emotivnih razloga koristeći umjerenost kao vrlo važan čimbenik. Negativne emocije su pokazatelji da u vašem životu nije sve kako biste željeli. Kad prepoznate probleme u svom životu koji čine podlogu za "utješno jedenje", tek tada možete početi s radom na primjeni zdravih načina za prevladavanje problema, a time i emotivnog jedenja.
Ono što nam često "diže tlak" u svakodnevno životu su odnosi s osobama iz našeg okružja (članovi obitelji, prijatelji, poznanici, suradnici na poslu itd.). Svi želimo imati s drugima odnose ispunjene ljubavlju i prihvaćanjem. No, stvarni život je mnogo složeniji pa te su želje rijetko ispunjene. Odnosi među odraslim osobama opterećeni su mnogobrojnim razlikama u svjetonazoru, ukusima, ciljevima, prioritetima itd. što stvara nesporazume i sukobe koji su praćeni ljutnjom i napetostima. Naši odnosi s drugima češće su "bodljikavi" nego "glatki". Treba, međutim, istaknuti kako se cijena "glatkog" odnosa nerijetko plaća time da jedna osoba (ponekad i obje) zatomi svoje misli i osjećaje, promijeni svoja stajališta i sustav vrijednosti, odrekne se svojih zadovoljstava zbog "mira u kući", tj. da bi se izbjegli sukobi i svađe. Ipak, sav taj trud i trpljenje, prije ili poslije, stvara nezadovoljstvo i osjećaj žrtve. Osjećati se žrtvom nije nimalo ugodno pa nastaje potreba da se ta neugoda nekako ublaži ili ukloni – a hrana je odmah tu, pri ruci, da posluži za trenutačno uklanjanje neugodnog osjećanja. |
||
bglavac
edin.kecanovic
