I konačno, zdrava kuhinja

Pojedini komadi kuhinjskog suđa i pribora mogu vam pomoći da kuhate lagana jela. I svakodnevni postupci koji vam omogućuju da obroci budu lagani a ipak ukusni i slasni.

10 lukavstva za laganu kuhinju

Nabavite komplet posuda s debljim antiadhezivnim dnom o koji hrana ne prianja tijekom kuhanja i koristite ih naizmjenično kako bi se jednakomjerno trošile. U takvim posudama doslovce pripremate jelo bez masnoća! Trebate najmanje dvije: tava i rajngla za pirjanje.

Vrlo su korisne i posude koje su iznutra premazane antiadhezivom: u njima možete bez straha ostaviti rajčice ili neko drugo povrće da se polako pirja, pripremiti umak bešamel ili neku domaću kremu a da ništa ne zagori! Zanimljivo ulaganje za kuharicu-početnicu, a i za druge!

Svakako koristite parni lonac pod pritiskom u kojem se neka povrća brže kuhaju (artičoke, leća…) ili jela koja zahtijevaju duže kuhanje (sarma, punjena paprika, variva…) pa ih zato rjeđe kuhamo.

Autonomni lonac za kuhanje na pari radi na električnu struju a najbolji je za kuhanje različitih namirnica bez dodavanja masti. Takvim načinom kuhanja jelo zadržava sve okuse i minerale.

Mikrovalna pećnica je korisna za brzu pripremu manjih obroka ili podgrijavanje bez dodavanja masnoće.

Postupno si nabavljajte razne začine i mirodije te ih držite u bočicama u kuhinji nadomak ruke (paprika, curry, lovor, korijander, đumbir, muškatni orašćić, cimet, vanilija…) da biste oplemenili svoja jela.

Da biste ograničili količinu masnoća, pažljivo odstranite sve vidljive masnoće s komada mesa prije kuhanja. Kad je meso pečeno, upijte višak masnoće s njega papirom-bugačicom.

Da biste jela začinili, imajte uvijek pri ruci: svježe začinsko bilje, limun, luk i češnjak. Koristite ih obilato jer vam ne žele zlo!

Aromatizirani senf, blagi ili oštar, različitih okusa. Senf je daleko manje kaloričan od majoneze i hladnih umaka koji su redom masni, a bolji je i od kečapa kojem je dodan šećer. Stavite bočice raznih senfova na stol kako bi uzvanici odabrali prema svom ukusu.

Začinske biljke jer omogućuju da „namirišete“ i „vitaminizirate“ jela bez i jedne kalorije dodatka.

Sve svježe povrće koje zauzme dobar dio tanjura, daje vam dragocijene minerale, vitamine i balastna vlakna, a nema puno kalorija.

Jabuka, odlična za prekidanje navale gladi s unosom od samo 49 kalorija na 100 g.

Svježi sir od obranog mlijeka, odličnog okusa a niskih kalorija (40 kalorija na 100 g), bogat kalcijem.

Obrano mlijeko jer je i dalje bogato kalcijem i bjelančevinama, a sadrži gotovo dvostruko manje kalorija nego punomasno mlijeko (34 kalorije/100 g, umjesto 63).

Kako nema boljega od primjenjenog u praksi, evo ideja za male obroke koje možete brzo i lako pripremiti a prilagođeni su vašoj dijeti.

Popržite kruh. Premažite ga sirom. Prekrijte kolutićima rotkvice. Blago popaprite i pospite usitnjenim vlascem.

Jelovnik
Proljetne kriške kruha
Riblji filet s povrćem
Jogurt s 0% masnih tvari i crvenim voćem

Ekspresna povrtna juha
(za 1 osobu)
150 g smrznute mješavine povrća za juhu
1 nasjeckani luk
1 mrkva narezana na tanke kolutiće
½ čaše mlijeka
2 ravne žlice naribanog sira gruyere od obranog mlijeka
Sol i papar

Posolite povrće i kuhajte ga poklopljeno sve zajedno 15 do 20 minuta u 200 ml vode ili 6 do 8 min u ekspres loncu. Kad omekša, sameljite ga u mikseru. Dodajte mlijeko, ribani sir i papar ako je potrebno, i jedite dok je još vruće.

Jelovnik
Ekspresna povrtna juha
Salata od rajčica + prženi odrezak tunjevine + tvrdo kuhano jaje
Mala kriška kruha
Kompot od ananasa bez dodatka šećera

Trobojni pire od povrća
(za 1 osobu)
100 g smrznutog pirea od mrkve
100 g smrznutog pirea od celera
100 g smrznutog pirea od brokolija
1 žlica mlijeka
2 žličice laganog slatkog vrhnja
Sol i papar

Svaki smrznuti pire zasebno skuhajte bilo u posudi s antiadhezivnim dnom ili u mikrovalnoj pećnici. Dodajte mlijeko pireu od mrkve, a vrhnje pireu od celera i brokolija. Posolite i popaprite te trio raporedite na tanjur i odmah poslužite.

Jelovnik
Rajčice i ricotta sir (40g) + lagani preljev od octa i ulja
Meko kuhano jaje
Trobojni povrtni pire
Sezonsko voće

Cjeloviti muesli
(za 1 osobu)
4 žlice corn-flakesa od cjelovitog brašna
2 žlice zobenih pahuljica prethodno prokuhanih
1 žlica pšeničnih klica
1 žlica grožđica
4 orahove jezgre
½ banane
1 neoguljena jabuka
Sok ½ limuna
1 prirodni jogurt s 0% masnoće

Pomiješajte žitarice, pšenične klice, grožđice i orahe nasjeckane na sitne komadiće. Prelijte jogurtom. Brižljivo operite jabuku pa ju naribajte bez guljenja i poprskajte limunovim sokom. Dodajte u mješavinu zajedno s pola banane koju ste narezali na tanke kolutiće. Jedite odmah.

Jelovnik
(za doručak):
½ grejpa
Cjeloviti muesli
Blagi čaj ili biljni uvarak

Pečenje od povrća i sira
(za 2 osobe)
2 bučice
2 krumpira (oko 150 g)
2 jaja
2 žlice laganog vrhnja
1 usitnjeni luk kozjak ili vlasac
2 žlice mješavine svježih ili smrznutih začinskih biljki
1 kriška šunke bez slanine
2 porcije laganog sira za fondu
Sol i papar

Ogulite krumpire, operite bučice. Narežite povrće na krupne komade. Skuhajte ga na pari. Istucite jaja kao za omlet sa slatkim vrhnjem, dodajte kuhano povrće, usitnjen luk kozjak, začinsko bilje te šunku i sir u sitnim komadićima.Posolite i popaprite. Ulijte u dva oblika. Pecite u pećnici na pari na srednjoj temperaturi 20 do 25 min. Ili pecite u mikrovalnoj, srednja jakost, 4 do 6 min dok se pečenje ne formira. Može se pripremiti unaprijed a onda zapeći ili zagrijati u zadnji čas.

Jelovnik
Ribana mrkva s limunovim sokom
Pečenje od povrća
Kriška integralnog kruha
Bijeli sir od obranog mlijeka

Hladetina od morskih plodova
(za 2 osobe)
3 listića želatine
1 žličica gotovog ribljeg umaka u prahu (fumet)
1 tvrdo kuhano jaje
1 manja limenka tunjevine (60 g)
4 štapića mljevenog ribljeg mesa (surimi)
2 žličice lagane majoneze
Začinsko bilje, sol i papar

Namočite listiće želatine u ½ čaše vode i ostavite nekoliko minuta. Ocijedite tunjevinu a sok ostavite po strani. Rastopite riblji prah u 100 ml mlake vode, dodajte mu sok tunjevine i listiće želatine da se do kraja otope. Na grubo zdrobite tvrdo kuhano jaje s tunjevinom, dodajte na sitne kolutiće narezan surimi i začinsko bilje. Zalijte majonezom, posolite i popaprite. Rasporedite u 2 oblika, prelijte želatinom i ostavite da se hladi u hladnjaku najmanje 3 sata.

Jelovnik
Hladetina od morskih plodova i matovilac salata
Kriška integralnog kruha
Komadić laganog sira
Voćna salata od sezonskog voća bez šećera

Riblji duet s porilukom
(za 2 osobe)
2 filea od grgeča (2 x 130 g)
4 mini komada dimljene pastrve (4 x 20 g)
4 poriluka na kolutove (samo bijelo stapke)
2 žličice maslinovog ulja
Sol i papar

Zagrijte ulje u posudi za pirjanje. Dodajte poriluk. Posolite i popaprite, poklopite i blago pirjajte 10 do 15 minuta, dodajući po potrebi žlicu dvije vode. Zatim položite filete grgeča na poriluk i komade sušene pastrve. Pokrijte i kuhajte još 5 do 6 minuta. Meso okrenite na pola kuhanja. Poslužite toplo.

Jelovnik
Gaspačo od svježih rajčica
Riblji duet s porilukom
Lagani sir kamember
Kriška integralnog kruha

Miješana salata
(za 2 osobe)
6 žlica kuhanog bulgura (orijentalna pšenična krupica)
Manja limenka kukuruza (150 g)
4 manje zrele rajčice
6 žlica nasjeckanog peršuna
2 žlice laganog preljeva za salatu
4 crne masline
Sol i papar

Zalijte bulgur hladnom vodom i ostavite da nabubri. Začinite s preljevom, dodajte peršun, rajčice narezane na kockice i kukuruz (ne miješajte). Rasporedite na tanjur i ukrasite crnim maslinama.

Jelovnik
Kriška hladnog goveđeg pečenja
Miješana salata
Bijeli sir
Šumske jagode