Jogom protiv proljetnog umora

Autorica: Snježana Horvat

4 vježbe joge protiv proljetnog umora

 

Većina nas raduje se toplom proljeću, duljim danima i prekrasnim bojama kojima nas priroda daruje.

Ipak, postoje i oni koji se pribojavaju ovog godišnjeg doba.

Neki zbog učestalih alergija, a drugi zbog osjećaja umora, nedostatka energije, glavobolja i lošijeg sna.

Proljetni umor često je rezultat nedovoljnog kretanja tijekom zime, lošije prehrane s manjkom vitamina i minerala te pada razine hormona, poput endorfina i serotonina, koji su zaslužni za dobro raspoloženje.

Ako i vas muče umor i letargija, prvi korak je obogaćivanje prehrane sezonskim voćem i povrćem, koje će vašem tijelu pružiti obilje energije i zdravih nutrijenata, te povećanje unosa tekućine.

Pomoći vam mogu i vježbe joge u ljekovitom zelenom okruženju ili pak negdje uz more, gdje će ionizirani zrak blagotvorno djelovati na vaše psihofizičko zdravlje.

Neovisno o tome živite li na selu ili u gradu, nađite malo slobodnog vremena, odjenite nešto udobno, uzmite prostirku i prošećite obližnjim parkom ili prirodom.

Dišite duboko, potpuno svjesni svakog udaha i izdaha.

Dok hodate, bilo travnatom ili kamenitom površinom, sa svakim korakom osjetite tlo ispod stopala i budite zahvalni sebi i svemu onom što vas okružuje.

U nastavku saznajte koje vam jogijske asane mogu pomoći da ublažite proljetni umor.

1. Pas prema dolje (adho mukha svanasana)

 

Riječ je o jednom od najvažnijih jogijskih položaja koji je osnova svakog sata joge.

Stanite na prostirku pa se spustite na koljena i dlanove.

Zatim podignite sjedne kosti prema gore te izravnajte koljena.

Dlanovi su čvrsto u podu i u širini ramena, a stopala u širini kukova.

Sjedne kosti gurajte prema gore i povucite pupak prema kralježnici.

Ako osjećate napetosti u stražnjem dijelu nogu, lagano savijte koljena.

Pazuhe rotirajte jedan prema drugom kako biste stvorili prostor između lopatica.

Glava i vrat su vam opušteni, a pogled je usmjeren između stopala ili bedara.

Ostanite u ovom položaju barem 5 dubokih udaha i izdaha.

Dobrobiti:

• uklanja umor i napetost te povećava razinu energije
• otvara i snaži sve zglobove
• jača mišiće ruku i nogu
• djeluje terapeutski kod sinusitisa, povišenog krvnog tlaka, astme, ishijasa

2. Položaj trokuta (utthita trikonasana)

 

Stanite na prostirku raširenih nogu te ispružite ruke u stranu (stopala trebaju biti u razini zapešća).

Potom zarotirajte desno stopalo prema prednjem rubu prostirke, a lijevo samo lagano prema unutra.

Kroz udah se dobro izdužite kroz desni dlan te ga s izdahom prislonite na gležanj ili potkoljenicu (ako ste jako fleksibilni, uhvatite se za nožni palac).

Dobro otvorite prsni koš te s udahom podignite lijevu ruku tako da je u liniji s desnom (pogled usmjerite prema lijevom dlanu, a imate li problema s vratom, gledajte ravno ispred sebe).

Ostanite u ovom položaju barem 5 udaha i izdaha, a zatim ponovite s drugom nogom.

Dobrobiti:

• razvija gipkost, snagu, izdržljivost
• pomaže vratiti unutarnji mir i ravnotežu
• uklanja stres i napetost u tijelu
• stimulira unutrašnje organe i potiče probavu
• pomaže kod bolnih leđa
• jača bedra, koljena, bokove, prsa

3. Položaj raširenih nogu (prasarita padottanasana)

 

U ovaj položaj uđite tako da vam stopala budu u širini zapešća.

Prsti su lagano okrenuti prema unutra, a pete prema van.

Stavite dlanove na bokove pa s udahom dobro otvorite prsni koš i pogled usmjerite prema stropu, a s izdahom se spustite u pretklon (iz zdjelice) te položite dlanove na pod, ispod lica.

S novim udahom se izdužite kroz kralježnicu pa s izdahom povucite dlanove iza tako da budu u liniji sa stopalima i tjeme usmjerite prema podu.

Laktovi su paralelni i vuku prema iza. Po potrebi lagano savijte koljena.

Aktivirajte trbušne mišiće i opustite glavu i vrat.

Dodatni savjet:

Ako imate nizak tlak, s velikim udahom polako izađite iz pretklona, a imate li visoki tlak, u pretklon uđite samo do pola (torzo paralelan s prostirkom) i ostavite dlanove na bokovima ili se oslanjajte na vrhove prstiju dok svjesno izdužujete kralježnicu.

Dobrobiti:

• ima terapeutski učinak kod kroničnog umora i glavobolje
• smiruje um i živčani sustav
• otvara kukove te isteže bedra
• stimulira probavu
• uklanja bolove u leđima te isteže cijelu kralježnicu

4. Položaj heroja (virasana)

  

Ovaj jogijski položaj ublažava umor u nogama na kraju radnog dana.

Sjednite na pete ili spustite sjedne kosti između peta kako bi se bedreni mišići dobro istegnuli.

Osjetite li bol ili presnažno istezanje u bedrima, sjednite na pete, a ako to ne možete, zarolajte dekicu ili ručnik te ga stavite između bedara i potkoljenica.

Ako ste jako fleksibilni, spustite se na laktove ili leđa te prebacite ruke preko glave.

U ovom položaju zatvorite oči, lagano stisnite glasnice i dišite u stražnji dio grla (ujjayi disanje).

Ako ste bili u punom položaju (na leđima), poslije se spustite u balasanu (položaj djeteta).

Dobrobiti:

• uklanja umor u nogama i cijelom tijelu
• isteže mišiće bedara (kvadricepse), koljena i gležnjeve
• ima terapeutski učinak kod astme i povišenog krvnog tlaka
• pomaže kod menopauze

Nakon ovih vježbi lezite na prostirku u savasanu (položaj mrtvaca).

 

Noge su malo šire od širine kukova, a dlanovi okrenuti prema gore. Zatvorite oči.

Prvo osjetite prostirku ispod sebe te sunčeve zrake na vašem licu.

Polako i svjesno opuštajte dio po dio tijela (od gležnjeva preko bedara i kralježnice pa sve do tjemena).

Otpustite svaku misao, umirite um i disanje, budite prisutni ovdje i sada.

Ostanite u ovom položaju barem 7 minuta pa se dobro protegnite s rukama preko glave.

Osjećate li kako vam proljeće postaje saveznik?