PROČITANO

643

PUTA

OD 14.01.2018.

Vježbanjem protiv osteoporoze 2.dio

Prikaz vježbi

Autor:
mr. sc. Zoja Gnjidić, dr. med., ravnateljica Poliklinike za reumatske bolesti, fizikalnu medicinu i rehabilitaciju "Dr. Drago Čop"

Fizička aktivnost važan je element prevencije, iako nema konsenzusa o tipu vježbi, frekvenciji, intenzitetu i trajanju

	Stojeći i pridržavajući se za stolac, podignite se visoko na prste i spustite. Vježbu ponovite deset puta.
	Stojeći i pridržavajući se za stolac, zategnite stopalo i podignite ispruženu nogu u stranu. Zadržite pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta svakom nogom. Na potkoljenici može biti i uteg.
	Stanite bočno uz stolac pridržavajući se rukom. Zategnite stopalo i podignite nogu povlačeći koljeno prema gore. Zadržite pa opustite. Vježbu ponovite deset puta svakom nogom. Na potkoljenici može biti i uteg.
	Sjednite ravnih leđa. Ruke su uz tijelo, a stopala na podu. Stavite malu loptu između koljena. Stisnite loptu, zadržite pritisak pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.
	Legnite potrbuške tako da je čelo na podlozi. Noge ispružite, a ruke savijte u laktovima i položite ih uz glavu. Zategnite stopala, oslonite se na prste pa podignite ruke i stisnite lopatice. Zadržite položaj pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.
	Legnite na leđa. Noge savijte u koljenima i oslonite se na stopala. Ruke su uz tijelo, mala lopta između koljena. Podignite zdjelicu i stisnite loptu koljenima. Zadržite pet sekundi i opustite. Vježbu ponovite deset puta.
	Legnite potrbuške. Ispruženim rukama loptu držite iznad glave. Čelo je na podlozi, noge ispružene, stopala zategnuta. Držeći loptu, podignite ruke. Zadržite pet sekundi i opustite. Vježbu ponovite deset puta.
	Legnite potrbuške, ruke ispružite iznad glave. Čelo je na podlozi. Zategnite stopalo, podižući istodobno suprotnu ruku i nogu. Zadržite pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.
	Sjednite ravnih leđa. Stopala su na podu, a koljena u širini kukova. Držeći loptu, podignite ruke u visinu ramena. Stisnite loptu, zadržite pritisak pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.
	Sjednite ravnih leđa. Noge su u širini kukova, stopala na podu, a ruke u kojima držite bučice na natkoljenicama. Držeći bučice, podignite ispružene ruke naprijed do visine ramena. Zadržite pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.
	Stanite licem prema zidu. Ispružite ruke i dlanovima se oslonite na zid. Savijajte ruke u laktovima i privlačite gornji dio tijela prema zidu. Zadržite pritisak pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.
	Sjednite ravnih leđa. Stopala su na podu, ruke uz tijelo. U rukama držite bučice. Podignite ispružene ruke u stranu do visine ramena. Zadržite pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.
	Sjednite ravnih leđa pridržavajući se rukama za stolac. Zategnite stopalo i podignite potkoljenicu. Zadržite pet sekundi pa spustite. Vježbu ponovite deset puta svakom nogom. Na potkoljenici može biti i uteg.
	Stanite ravno, u rukama iza leđa držite loptu. Držeći loptu podignite ispružene ruke, zadržite pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.