Današnji ubrzan tempo života, osobito u urbanim sredinama, doslovno iscrpljuje. Od pojedinca se u svakom trenutku očekuje maksimum, kako na radnome mjestu, tako i u školi, na fakultetu i u obitelji. 

Ostaje premalo vremena za osmišljeno pripremanje obroka, a istodobno je ponuda brze, fast food hrane u snažnom porastu. No, unatoč tome važno je pomno isplanirati obroke i međuobroke, kako bismo organizam opskrbili funkcionalno vrijednim tvarima, pa nije naodmet podsjetiti se što nam nudi priroda.

Orašasto voće

Plodovi oraha, badema i lješnjaka pravi su izvori visokovrijednih tvari: nezasićenih masnih kiselina, bjelančevina, vitamina i minerala. U kombinaciji sa sušenim voćem, primjerice smokvama, grožđicama ili marelicama, mogu biti zamjena za obrok. Posebna vrijednost tih plodova je u sadržaju minerala (mikroelemenata) ili elemenata u tragovima, kao što su željezo, cink i bakar, koji se najčešće nedostatno unose svakodnevnom prehranom. Budući da su to energetski visokovrijedne namirnice, treba ih konzumirati u manjim količinama.
Orasi, lješnjaci i bademi sadrže mnogo bjelančevina i masnoća, vitamine B skupine i vitamin E, a od minerala kalcij, magnezij, željezo, fosfor i cink. Veći dio masnoća čine nezasićene masne kiseline koje ne štete organizmu. Osobito mladi orasi imaju mnogo vitamina C, a njihova kombinacija s medom (orasi u medu) najbolji je način konzerviranja vitamina C.

Bogatstvo vitamina i minerala iz tih plodova, uz učinak nezasićenih masnih kiselina i biljnih vlakana, djeluje antioksidativno, tako da sprječava i usporava razvoj ateroskleroze (ovapnjenja krvnih žila). Pritom je važno spriječiti oksidaciju lošeg LDL kolesterola, ključnog za razvoj ateroskleroze.

Nedavna epidemiološka istraživanja pokazala su da postoji izražena obrnuta povezanost između konzumiranja različitih vrsta orašastog voća i rizika od koronarne bolesti. Oni koji jedu takvo voće jedan do tri puta na dan imali su 22 posto manji rizik obolijevanja od infarkta miokarda i moždanog udara, u usporedbi s onima koji ga jedu rjeđe. Pritom valja istaknuti da je dovoljno samo nekoliko jezgri oraha, badema ili lješnjaka u jednom obroku, primjerice tri do četiri oraha ili pet do šest badema. Dakle, savjetuju se svakodnevno, ali u manjoj količini.

Kod djece se sporadično mogu javiti alergije na orašaste plodove, osobito lješnjake, a slično je u posljednje vrijeme i s kikirikijem i sezamom. U tom slučaju svakako se primarno treba istražiti uzrok pogrešno usmjerena imunološkog odgovora i sklonosti alergiji, ali treba obratiti pozornost i na često neprepoznatu dehidraciju kod djece (prije svega zbog nedostatna unosa vode), koja dovodi do pojačana lučenja histamina, medijatora alergijskih reakcija. Drugim riječima, dehidrirano dijete više je predisponirano na alergijski odgovor. Deficit određenih vitamina, minerala i esencijalnih tvari, primjerice masnih kiselina, može imati isti učinak, pa se, imate li nedoumica vezanih uz prehranu svojeg djeteta, svakako posavjetujte sa stručnom osobom.
 

Sušeno voće

Sušeno voće dobar je izvor jednostavnih šećera (monosaharida) kakva je fruktoza, šećer koji zadovoljava želju za slatkim, a da pritom nema velikih promjena u koncentraciji glukoze u krvi, zbog čega odlično nadoknađuje izgubljenu energiju. Uz to, osjećaj sitosti dulje traje, a glukoza se bolje iskorištava kao energija na razini stanice. U odnosu na svježe, suho voće postupkom dehidriranja samo je izgubilo vodu i nešto više vitamina C, a zadržalo je minerale, određene vitamine, vlakna i korisne flavonoide, koji su u osušenim plodovima koncentrirani, zbog čega su intenzivnije boje, ali i okusa u odnosu na svježi plod.

Sušeno voće prava je riznica minerala: kalija, magnezija, kalcija, cinka i željeza, te vitamina A, B i C. Među vitaminima B kompleksa izdvajaju se vitamin B1, B2, B3 i B6.

Grožđice, sušene smokve i suhe šljive sadrže i bakar, mikroelement važan za stvaranje eritrocita (crvenih stanica krvi) i sintezu krvnog pigmenta hemoglobina. Savjetuju se kod slabokrvnosti i umora.

Datulje, koje nisu domaća vrsta voća, imaju specifičan okus, pa ih vole djeca i odrasli. Sadrže vitamin B5 koji pospješuje vitalnost i sposobnost koncentracije, zbog čega su datulje primjeren zalogaj za vrijeme ispita. Datulje sadrže i triptofan, aminokiselinu važnu za funkcioniranje imunološkog sustava, ali i za mirniji san.

Bogatstvo magnezija

Suhi orah, badem, rogač i sušene smokve prednjače kad je posrijedi količina magnezija u 100 grama ploda. Magnezij je poslije kalija najvažniji elektrolit staničnog prostora, ujedno i jedan od tri glavna elementa kostiju, uz kalcij i fosfor. Magnezij je od vitalne važnosti za organizam, jer aktivira više od 300 enzimskih sustava. Cjelokupna količina magnezija u organizmu iznosi oko 25 g, a preporučljiva dnevna doza je 300 mg.
 

Uloge magnezija u organizmu:

• za stvaranje energije unutar stanice (pretvorba glukoze u ATP, koja se odvija u staničnim energetskim centralama koje nazivamo mitohondriji);
• za sintezu bjelančevina u stanici;
• nužan je za prijenos živčanih impulsa;
• regulira metabolizam kalcija preko hormona do štitne žlijezde;
• zajedno s kalijem djeluje protuupalno;
• važan je za normalnu funkciju žučnog mjehura;
• pomaže kod funkcionalnih poremećaja debelog crijeva;
• magnezij je antioksidans (sudjeluje u borbi protiv slobodnih radikala) i jedan je od čuvara imuniteta:
 

Iskoristimo pozitivan učinak

Orašasti plodovi i sušeno voće sadrže sve potrebno za optimalnu funkciju moždanih stanica. Primjerice, jednostavni šećeri jedini su energetski izvor za mozak, a nezasićene masne kiseline, kojima su bogati orašasti plodovi, potrebne su za mijelinske ovojnice živaca. Dakle, vrlo su učinkoviti kod intelektualnih napora, kad se uči i polažu ispiti, tako da se ta kombinacija negdje popularno naziva i studentska hrana. Upravo zbog navedenih svojstava, ova kombinacija odlična je i u svim drugim situacijama, kad je potrebna veća psihofizička izdržljivost i budnost, a savjetuje se i:

• kod astenije i slabokrvnosti;
• djeci i mladima tijekom rasta i razvoja;
• osobama koje se neredovito hrane;
• kod oslabljena imuniteta;
• kod stresa;
• aktivnim sportašima;
• preventivno za očuvanje zdravlja i vitalnosti;


Sušeno voće i orašaste plodove možemo kombinirati sa žitnim pahuljicama, posijama i klicama žitarica. Mogu zamijeniti omiljene slatkiše, a od njih se mogu raditi i brze nepečene slastice. Budući da su dostupni tijekom cijele godine, a sadrže visoko vrijednu kombinaciju hranjivih tvari, dajmo im prednost u svakodnevnom odabiru i iskoristimo njihov pozitivan učinak na zdravlje.

 

Za MojDoktor:
Slađana Divković, dr.med., dopredsjednica UPPT

 

izvor. www.mojdoktor.hr