Dobra hrana

Znate li brojiti do 5?

Počnite povećavati broj vrsta voća i povrća koje svaki dan jedete! Dnevno biste trebali pojesti ukupno pet vrsti voća i povrća (znači za svaki obrok nešto). Jeste li sigurni da ih dnevno pojedete pet?

·        Jedete i više? Bravo! Nastavite i dalje tako!

·        Jedete manje od 5? Pripremite se mentalno svakog jutra da pojedete nešto voća i povrća!

Najbolje je svježe voće i povrće jer se kuhanjem i pečenjem uništavaju dragocijeni vitamini. Ne gulite voće! Vitamini su, naime, upravo u koži i na površini mesa. Dobro je znati da, na primjer, koža jabuke sadrži pet puta više vitamina C nego meso ploda. Donesite dobru odluku o tome da ćete jesti više voća i povrća, zajedno s vašom djecom kako bi vas podržavala u tom naumu.  

Više nego ikad u povijesti čovječanstva, danas smo posve sigurni kako je naša hrana naš lijek što je davno propovijedao otac medicine, veliki antički mudrac, Hipokrat. Dokaz su tome i nacionalno propisani programi prehrane u bogatim zapadnim zemljama svijeta u kojima se preporučuje raznovrsna prehrana bogata voćem i povrćem. Oni su garancija (uz umjerenu tjelesnu aktivnost) dobrog zdravlja i dugovječnosti. Vježbate li redovito i jedete voće i povrće, pridonosite značajno prevenciji najgorih bolesti današnjice koje bi vas mogle snaći - rak, bolesti srca i krvožilja, šećerna bolest i osteoporoza.

A sad s prutenom košaricom u ruci krenite na tržnicu kako biste odabrali ono što odgovara vama i vašoj obitelji. A to ne mora uvijek biti isto za sve jer potreba za vitaminima, mineralima i drugim oligoelementima varira s dobom i spolom. Stoga se, prije pohoda na tržnicu trebate oboružati znanjem o svojstvima voća i povrća kako biste na najbolji mogući način utrošili vrijeme i novac. U području prehrane, naime, vlada kakofonija različitih uvjerenja i predaja kroz koju se treba probiti kako biste svoju prehranu a time i svoje zdravlje uzeli u vlastite ruke.

Odredite svoj hranidbeni profil...

Tjedan dana, svake večeri, zapišite sve što ste pojeli tokom dana. Tako ćete odrediti hranidbeni profil: slađa ili slanija prehrana, obroci u strogo određeno vrijeme ili kad stignete zalogaj ovdje, zalogaj ondje...Bit će vam to osnova na kojoj ćete najbolje moguće organizirati svoju idealnu prehranu.

·        Prvo utvrdite koliko kalorija jedete dnevno

 

Znajte da je preporuka Svjetske zdravstvene organizacije da dnevno žena uzima 1900 do 2100 kalorija, a muškarac između 2500 i 2800. Podsjetite se da ne mršavite ako jedete manje nego ako jedete bolje.

·        Otkrijte prehrambenu ravnotežu

 

Kad znamo da 15 godina života provedemo za stolom, postaje nam jasno da su dobro i radosno društvo, uravnoteženi jelovnik i slasni okusi,  ključne riječi svakodnevne prehrane. Nutricionisti jednoglasno potvrđuju da se uravnotežena prehrana stvara na osnovu jednog tjedna a ne na osnovu jednog obroka. Stoga ne paničarite ako preskočite neki doručak ili za ručak pojedete nešto što ne paše u idealnu prehranu! Nadoknadit ćete to ili ispraviti već sljedećeg dana! Nastojte da nikako ne preskačete obroke kako biste nadoknadili propušteno jer time upropaštavate ravnotežu.

Ne zanemarujte psihološku komponentu hrane

Gledate li na hranu kao na dobru ili lošu, uvodite koncept kažnjavanja u svoju prehranu a to nikako nije poželjno. Nijedna namirnica nije demonskog porijekla nego se samo radi o umjerenosti konzumiranja pojedinih "loših" jela. Izbacite li neko jelo s vašeg jelovnika, a onda za njim čeznete, samo ćete se dovesti u situaciju da kao opsjednuti grickate bilo što što dohvatite. Nutricionisti su danas uvjereni da je loše opsesivno paziti na prehranu i smanjiti svoje obroke kad ste, na primjer, gladni poput vuka jer time automatski pokrećete nepovoljne psihosomatske procese u tijelu. Živite li u neprestanom strahu od greški i opsjednutosti minimalnim količinama hrane, svi su izgledi da ćete na sebe navući tz. jo-jo efekt.  Drugim riječima, čim prekinete dijetu, udebljat ćete se gore nego prije početka režima. Stoga si ne sudite pretjerano strogo nego budite suptilniji i popustljiviji prema sebi. Volite sebe!

Odlučite  se za dobar ritam

Ni ritam uzimanja hrane ni raspored obroka ne trebaju biti strogo određeni. Naši su nedavni preci jeli tri velika obroka dnevno zimi, a ljeti pet zbog tjelesnih napora na polju. Tako biste i vi trebali odrediti svoj ritam i količine ovisno o tome što i koliko tjelesno radite.

Stop kafeinu!

Suprotno od uvriježenih ideja, kafein ne potiče! Kafein potiskuje supstance koje uspavljuju i time pojačava budnost i brzinu. Ali, oprez s kafeinom: pijete li više od dvije šalice kafeina dnevno, uništavate svoje stanice koje kafein iscrpljuje. Iz toga zatim proizlaze tjeskobe i istinska ovisnost o kavi.  

10 uvriježenih ideja kojih se treba riješiti

Previše različitih i suprotstavljenih ideja o dobroj hrani predstavlja nepotrebno opterećenje. Stoga, stavimo ih na tanjur kako bismo razlučili što je dobro a  što ne.

1.      Natpis na naljepnici  "Bez dodatka šećera" znači da u proizvodu uopće nema šećera

Pogrešno

Natpis "Bez dodatka šećera" na boci voćnog soka ne znači da nije šećeren. Treba gledati postotke. Što je postotak niži to će se više glucid u pitanju ponašati poput sporo razgradivog šećera.

2.      Jogurt s 10% masnoća manje je mastan od svježeg sira s 20% masnoća

Pogrešno

Klonite se etiketa na kojima stoji "samo 10% masnoća". Radi li se o jogurtu to je 10% ukupne težine: A radi li se o siru, to je 10% suhog ekstrakta (sve ono što nije u vodi). Drugim riječima,  10% jogurt je masniji od 20% svježeg sira.

3.      Riba je uvijek manje masna od mesa

Pogrešno

Neke ribe (skuša i sardina) sadrže više masti od svinjskog odreska ili bifteka. Masna riba (skuša, sardina, škarpina, jegulja, losos), međutim, bogata je elementima omega 3 koji su korisni za krvožilni sustav pa ih treba često jesti. Ipak, oprez s umjetno uzgojenim lososom koji hrane umjetnom hranom, jer sadrži gotovo jednaku količinu masnoće kao i svinjski odrezak.

4.      Smrznuto povrće nema toliko vitamina kao svježe

Pogrešno

Smrznuto povrće i voće sadrži istu količinu vitamina kao i svježe a možda i više. To je stoga što se osjetljivi vitamini često izgube iz svježeg povrća ako dugo stoji na svjetlu na tržnici ili nezamotano u hladnjaku.

5.      Špinat je bogat željezom

Pogrešno

Naravno, u špinatu ima željeza (2,7mg/100g) ali je takvo da ga tijelo loše asimilira. Špinat je ipak dobro jesti zbog obilja antioksidantnih tvari koje uništavaju kanzerozne stanice (vitamini A, E, C). Špinat je dobro smatrati saveznikom u procesu mršavljenja jer spada među povrća s najnižim brojem kalorija.

6.      Od ananasa se mršavi

Pogrešno

Usprkos publicitetu koji je ananas dobio zahvaljujući bromelinu ("encimu koji proždire masti"), od njega se ne mršavi. Treba osim toga znati da je bromelin u stapci ananasa a ne u plodu.  I još nešto, bromelin djeluje na bjelančevinaste nakupine a nikako ne na masti.

7.      Od neslanih jela se mršavi

Pogrešno

Jedete li neslano, gubite vodu ali ne i masti. Nema razloga ukidati sol iz prehrane osim ako nije na lječničku preporuku.  Sve što je potrebno je ne pretjerivati sa soljenjem jer sol u tijelu zadržava tekućinu, uzrokuje povišeni krvni tlak i poput šećera potiče apetit.

8.      Olakšano, obrano i light su ista stvar

Pogrešno

Kad na naljepnici stoji lagano ili light, naziv je bez osnova. To samo znači da su proizvodi manje masni/ili manje slatki nego klasični proizvodi. Kad na naljepnici stoji olakšano, treba isto tako pisati i za koliko je to postotaka reducirano. Treba znati da neki proizvodi, čak i kad se deklariraju kao "light", chips, na primjer, sadrže povelike količine masti i vrlo su kalorični.

9.      "Bez šećera ali s umjetnim zaslađivačem" znači da je bez kalorija

Pogrešno

Napomena "bez šećera" znači da mu proizvođač nije dodavao šećera ali da proizvod vjerojatno prirodno sadrži glucide. Postoje dvije vrste umjetnih zaslađivača: polyoli (jednako slatki ili tek neznatno slabiji nego šećer) i inteznivni zaslađivači (aspartam i saharin) koji zaslađuju 300 do 400 puta jače od šećera ali nisu toliko kalorični.

10.  Maslinovo ulje ima manje kalorija od drugih ulja

Pogrešno

Ulja više manje imaju jednaki unos kalorija (90 kcal na 10g) ali je njihov hranidbeni profil različit ovisno o sjemenu i plodovima iz kojih su proizvedena. Ulja ekstrahirana iz soje, arašida, pšeničnih klica i uljane repice,  između ostalih, sadrže famozni vitamin F (linoleička kiselina) pa su stoga bolja za zdravlje.

Omega 3,  zašto?

Ove masne kiseline koje sudjeluju u bici protiv kardiovaskularnih bolesti i napada depresije, prave su zvijezde suvremene prehrane i to ne bez razloga.

Primo, naše ih tijelo ne zna samo proizvesti. Secundo, neophodne su staničnim membranama u mozgu, koži i kosi. Najsigurniji redovni unos omega 3 je ako salatu redovito začinite mješavinom ulja od uljane repice i maslina (pola-pola) i dvaput tjedno jedete masnu ribu (sardine, divlji losos, skuše...) Ribe pripremajte na pari  ili pecite umotane u papir jer visoka temperatura razara djelomično omegu 3.

Viljuškom do zdravlja

Opredjelite se za predložene namirnice kako bi u svakom pogledu bili zdraviji!

 

1.      Obrana od sunčevih zraka

Sve namirnice koje sadrže betakarotene (mrkva, rajčica i sva druga voća i povrća narančaste boje) potiču ujednačenu preplanulost. A češnjak, šparoge, luk  i žumanjak obiluju gluthationom koji potire štetno djelovanje sunca. Zeljasto povrće (zelje, brokoli i kelj) bogati su luteinom koji popravlja osjetljivu kožu.

2.      Protiv nadimanja

Dosta vam je nadutosti nakon svakog obroka? Počnite izbjegavati namirnice koje se teško probavljaju (fermentirani sirevi, rotkvica, mlijeko, zelje, pržena jela, mlječni sladoled i smrznute kreme...) Znajte da začinske biljke i češnjak potiru nadimanje.

3.      Karijes

Pijte čaj. Obiluje fluorom, potiče očvršćavanje zubiju, štiti protiv bakterija i remineralizira napuklu zubnu caklinu, te se tako bori protiv karijesa. Tri šalice na dan bit će dovoljne za sve potrebe.

4.      Srce

Pijte vino u umjerenim količinama (maksimum 2 čaše dnevno) jer štiti srce i snižava mortalitet. To je taj famozni "francuski paradoks". Kako djeluje? Alkohol u manjim količinama podiže dobar kolesterol u krvi zahvaljujući svom antioksidantnom djelovanju uslijed polifenola i flavonoida u vinu. 

Hranite se poput Krećana (Kreta)

Kretska dijeta reducira za 75%  rizik od kardiovaskularnih bolesti. Na vašem jelovniku: puno voća i povrća, maslinovo ulje umjesto maslaca, suho povrće (leća, grah, slanutak), masna riba i tek malo mlječnih proizvoda (dovoljno je jedan jogurt na dan).

Orah: prijatelj srca

Njegova vlakna djeluju protiv kolesterola. Bogat je kalcijem, magnezijem i natrijem, a obiluje i argilinom, tvari koja omekšava arterije. Dnevno treba pojesti pet oraha pa će arterijski  tlak i loši kolesterol značajno opasti a da pritom niste drugačije ništa promijenili u prehrani.

5.      Zubi

Za lijepe zube jedite mlječne proizvode jer njihove bjelančevine stimuliraju lučenje sline koja stvara zaštitni film na površinu zubi. Znajte da betakaroten (iz mrkve, bundeve, slatkog krumpira) sudjeluje u stvaranju zubnog korijena i cakline.

6.      Leđa

Pijte dovoljno vode jer štiti vaša leđa. Da biste brže i bolje opustili leđne mišiće pijte mineralnu vodu bogatu kalcijem i magnezijem jer omogućava nadoknadu gubitka kalcija i drugih minerala uslijed stresa.

7.      Umor

Često optužujemo štitnu žlijezdu zbog umora. Ta žlijezda smještena u dnu vrata proizvodi hormone važne u metabolizmu i vezivanju joda u tijelu. Da bismo smanjili njene poremećaje, pored drugih metoda, treba je opskrbiti dovoljnim količinama joda iz jodirane morske soli (piše na naljepnici) i plodovima mora. Osjećate li bezrazložan umor povezan s radom tiroide, svakako posjetite liječnika.

8.      Jetra

Imate li problema s jetrom pijte vodu s limunovim sokom koji pomaže čišćenju jetre i upotrebljavajte maslinovo ulje. Ujutro je dobro popiti na tašte žličicu maslinovog ulja kako nikad ne biste imali problema s jetrom. Isto tako pijte mineralne vode bogate sumporom koji regulira jetrene funkcije. Sumpora ima u zelju, poriluku i češnjaku.

9.      Naduti od vode

Jedite više dijuretičkih namirnica (šparoge, artičoke, crni ribiz, celer). Stimuliraju bubrege i potiču eliminaciju vode iz tijela. Kalij omogućava eliminaciju soli pa je stoga neprijatelj zadržavanja vode u tijelu. Ima ga u marelicama, leći, banani i suhom voću.

10.  Pamćenje

Orah, lješnjak i masna riba poboljšavaju moć pamćenja. A s druge strane ograničite unos omega 6 (margarin i sljedeća ulja: suncokretovo, uljane repice, od koštica grožđa) koje snižavaju intelektualne kapacitete.

11.  Glavobolje

Da biste spriječili glavobolju jedite masnu ribu bogatu protuupalnim kiselim mastima. Da biste glavobolju ublažili jedite đumbir koji djeluje poput aspirina blokirajući proizvodnju supstanci koje potiču glavobolju. A uz to je đumbir i afrodizijak...

12.  Mišići

Da biste ublažili bol u mišićima i tetivama, jedite alkaličnu hranu (bijela riba, perad, jaja, limun, maslinovo ulje). Te namirnice izvlače zaostale toksine iz mišića i zaustavljaju proizvodnju kiselosti.

13.  Koža

Da biste imali ten poput breskve tijekom cijele godine, jedite puno voća bogatog vitaminom C i kolagenom (kivi, papaja, jagode i naranče) i vitamina A koji čisti i pomaže pri zarastanju ranica (marelica, dinja, trešnja). Tako ćete imate besprijekorno čistu i zdravu kožu!

Voćni sokovi za poticanje forme

Lako ih je pripremiti ako imate dobar mikser.

Demonstracija.

·        Ako vam je ugrožen spolni apetit

Pomiješajte bananu, jogurt (bifidus), žličicu meda, 1/4 lubenice s korom i košticama, i šaku leda. Kalij iz banane potiče mišićni rad bez grčeva, dok med djeluje poput snažnog afrodizijaka.

·        Želite li da zračite i sijate

Pomiješajte 2 jabuke s korom i srcem i 350 g trešnji kojima ste odstranili koštice. Odaberite što tamnije trešnje jer u njima su zaštitni sastojci. Taj slasni sok djeluje pomlađujuće  jer je direktno povezan s kolagenom.

·        Patite od nesanice

Pomiješajte 3 neoguljene jabuke, 2 oguljene naranče, 2 limun (s korom ako nije prskan) i 2 šake zelene salate. Popijte čašu soka prije sna. Zelena salata sadrži, naime, velike količine prirodnih smirujućih sredstva.