7 razloga zašto biste trebali jesti više špinata

Prošlo je više od 60 godina otkako se pojavio crtani junak Popaj. Od tada, voljeni Mornarovo omiljeno jelo - špinat - steklo je mnogo obožavatelja. Prosječni Amerikanac danas pojede oko 1,5 kilograma ovog lisnatog zelenog povrća svake godine.

„Špinat je jedna od najhranjivijih namirnica koje možete jesti“, kaže registrirana dijetetičarka Kayla Kopp, registrirana dijetetičarka, registrirana dijetetičarka. „Također je vrlo jednostavan za korištenje. Sirov ili kuhan, špinat je odličan u salatama, predjelima, smoothiejima i glavnim jelima.“

Je li špinat dobar za vas?

Da! Špinat je prava nutritivna elektrana. Ima malo  kalorija  , ali puno vitamina, hranjivih tvari i  vlakana koja daju zasitu  - što ga čini  superhranom . Osim toga, ova zemljana, lisnata zelena povrtnica ukusnija je od salate, ali manje gorka od  kelja .

Zdravstvene prednosti špinata

Kopp dijeli sedam razloga zašto jesti više špinata.

1. Nudi niskokalorični i niskomasni izvor hranjivih tvari

Dvije trećine šalice (100 grama) sirovog špinata ima 23 kalorije, 3,6 grama  ugljikohidrata , 3 grama  proteina  i nula kolesterola ili  masti . Što se tiče hranjivih tvari, porcija ima otprilike:

• 483 mikrograma  vitamina K  (402% preporučenog dnevnog unosa).
• 469 mikrograma  vitamina A  (52% preporučenog dnevnog unosa).
• 194 mikrograma  folata  (49% PU).
• 0,9 miligrama  mangana  (39% preporučenog dnevnog unosa).
• 28 miligrama  vitamina C  (31% preporučenog dnevnog unosa).
• 79 miligrama  magnezija  (19% preporučenog dnevnog unosa).
• 0,19 miligrama  riboflavina  (15% preporučenog dnevnog unosa).
• 2,7 miligrama  željeza  (15% preporučenog dnevnog unosa).
• 2 miligrama vitamina E (14% preporučenog dnevnog unosa).
• 0,13 miligrama bakra (14% PU).
• 558 miligrama kalija (12% preporučenog dnevnog unosa).
• 0,2 miligrama  vitamina B6  (11% preporučenog dnevnog unosa).

2. Štiti od bolesti

Špinat sadrži razne  antioksidanse , uključujući  karotenoide  poput beta-karotena i luteina.

Ove prirodne kemikalije (fitokemikalije) štite biljke - i vas - od bakterija, gljivica, parazita i virusa. „Antioksidansi minimiziraju štetne učinke  slobodnih radikala “, kaže Kopp.

Ove molekule mogu se nakupljati u vašem tijelu, uzrokujući oštećenje stanica što dovodi do kroničnih stanja poput raka,  autoimunih bolesti  i  Alzheimerove bolesti . A ako imate  dijabetes , antioksidans alfa-lipoična kiselina u špinatu može održavati  nisku razinu glukoze  i poboljšati način na koji reagirate na inzulin.

3. Snižava krvni tlak

Visoka  razina kalija  u špinatu (dvije trećine šalice imaju gotovo 600 miligrama) opušta krvne žile i snižava krvni tlak. „Kalij također pomaže bubrezima da se riješe viška  natrija “, kaže Kopp. „Visoki krvni tlak i višak natrija mogu dovesti do  srčanih bolesti ,  moždanog udara  i oštećenja bubrega.“

Špinat je bogat  magnezijem  i  folatom , vitaminom B skupine. Ovi nutrijenti pomažu u stvaranju dušikovog oksida, molekule koja snižava krvni tlak. Špinat također sadrži nitrate, kemikalije koje šire krvne žile.  Jedna studija  je otkrila da su sudionici koji su pili napitak od špinata imali niži krvni tlak do pet sati nakon što su popili piće.

4. Poboljšava zdravlje mozga

Špinat može održati vaš um oštrim. Jedna  studija  je otkrila da konzumiranje pola šalice kuhanog špinata ili drugog lisnatog povrća svaki dan usporava  promjene pamćenja povezane sa starenjem . Visoke razine antioksidansa, folata i filokinona (oblika vitamina K koji se nalazi u lisnatom povrću) pomažu u zaštiti moždanih stanica.

Hranjive tvari također mogu smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. Sprječavaju nakupljanje proteina u mozgu i smanjuju upalu.

5. Poboljšava zdravlje crijeva

Dvije trećine šalice sirovog špinata sadrži gotovo 2 grama  netopljivih vlakana . „Vaše tijelo ne može lako razgraditi ovu vrstu vlakana, pa se dulje osjećate siti“, napominje Kopp. Vlakna također povećavaju volumen stolice, pomažući u sprječavanju zatvora.

6. Podržava zdravu krv

Špinat je bogat ne-hemskim (biljnim)  željezom , što ga čini izvrsnim izborom ako se pridržavate vegetarijanske ili veganske prehrane. Željezo pomaže vašem tijelu u stvaranju hemoglobina, proteina crvenih krvnih stanica koji prenosi kisik do organa i tkiva. „Prehrana bogata željezom koja uključuje špinat može pomoći u sprječavanju  anemije uzrokovane nedostatkom željeza  i simptoma poput umora“, dodaje Kopp.

Nažalost, ne-hemsko željezo iz biljne prehrane ne apsorbirate jednako dobro kao što apsorbirate hemsko željezo iz životinjskih izvora poput govedine,  jetre  i piletine. To je zato što se određeni spojevi u špinatu, poput  polifenola  i oksalne kiseline (oksalata), mogu vezati za željezo, utječući na to koliko ga vaše tijelo apsorbira. „Oksalat je poznat kao 'antinutrijent' jer smanjuje količinu željeza, magnezija i drugih minerala koje unosite iz biljne hrane“, kaže Kopp.

Kombiniranje  hrane bogate vitaminom C  s  hranom bogatom željezom , poput špinata, može maksimizirati apsorpciju ne-hemskog željeza. „Vitamin C (askorbinska kiselina) veže se sa željezom, što vašem tijelu olakšava apsorpciju oba nutrijenta“, objašnjava Kopp, koji nudi ove prijedloge za kombiniranje hrane:

• Špinat i  krumpir kuhajte  zajedno.
• Napravite  smoothie  sa špinatom, bobičastim voćem, citrusnim voćem i vodom. (Izbjegavajte mlijeko ili alternative mlijeku, jer kalcij može utjecati na apsorpciju željeza.)
• Napravite  salatu od špinata i oraha s preljevom od malina .

7. Štiti vid

Lutein i još jedan antioksidans zeaksantin u špinatu povezani su s vitaminom A i beta-karotenom koji se nalaze u mrkvi. Ovi antioksidansi pomažu u zaštiti očiju od oštećenja od sunca. Također mogu smanjiti rizik od očnih poremećaja, poput katarakte povezane sa starenjem.

Jedna  mala studija  otkrila je da jedenje pola šalice smrznutog špinata svaki dan tijekom dva mjeseca povećava razinu luteina i pigment oka. Visoke razine pigmenta mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije.

Budući da je vitamin A  vitamin topiv u mastima , apsorbirat ćete više antioksidansa ako uz špinat jedete zdrave masti. Kopp predlaže da jedete svježi ili kuhani špinat sa:

• Avokado .
• Prelijevanje  maslinovog ulja .
• Masna riba poput  lososa .
• Orašasti plodovi .
• Sjemenke .

Je li špinat bolji sirov ili kuhan?

„Špinat je dobar za vas, bez obzira jedete li ga svježeg ili kuhanog“, kaže Kopp.

Kuhani špinat pruža više:

• Kalcij.
• Vitamin A.
• Karotenoidi.
• Vlakno.
• Željezo.
• Protein.
• Cinkov.

Sirovi špinat pruža više:

• Folat.
• Lutein.
• Vitamin C.

Koliko špinata trebate jesti?

„Šalica špinata ubraja se u preporučene dvije do tri šalice povrća koje bi odrasli trebali jesti svaki dan“, kaže Kopp. No, osobe s određenim zdravstvenim problemima možda bi se trebale odlučiti za drugo lisnato povrće:

• Ako ste skloni  bubrežnim kamencima , visok sadržaj oksalata u špinatu može uzrokovati stvaranje još više kamenaca.
• Neredovit unos vitamina K (koji pomaže u zgrušavanju krvi) može biti problem ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi kako biste spriječili  stvaranje krvnih ugrušaka .

Za većinu ljudi, špinat je šareni, zdravi dodatak raznim jelima.

https://eraoflight.com/