1. Sjednite udobno s uspravnim leđima.
2. Tradicionalno, prvi korak u formalnoj meditaciji je pristupanje utočištu u Tri Dragulja, a to su Buddha, Dharma i Sangha.
3. Zatim, odredite svoju motivaciju, naročito kroz težnju ka ostvarenju savršenog probuđenja za dobrobit svih bića.
4. Tri puta udahnite, s opuštanjem, s pročišćavanjem, duboko u abdomen. Opustite lice i oči.
5. Prakticirajte svjesnost daha. Položite svjesnost u perceptivno stanje fokusiranjem na dah, praćenjem taktilnih senzacija iznad gornje usne ili na nosnicama, kadgod osjećate udisaj. Njegujte pomnost kroz iskustveno i svjesno praćenje daha. Brojte udah po udah do dvadeset jedan.
6. Dok se fokusirate na dah, u drugom planu introspektivno motrite stanje svjesnosti u tom trenutku. Dopustite da se svjesnost odmara u perceptivnom, čisto iskustvenom stanju i budite svjesni, bez prianjanja, bilo kakvih slika i unutarnjeg dijaloga koji izniče u prostoru svjesnosti. Kadgod postanete svjesni da se hvatate za neku misao, emociju ili sliku, jednostavno otpustite napor hvatanja i opustite se dublje. Ustalite se opuštanjem u nježni ritam daha. Prakticirajući introspekciju, održavajte pomnost bez prekida i smetnje kroz čitavo trajanje dvadeset jednog daha.
7. Pređite na suptilniju praksu postavljanja uma u njegovo prirodno stanje. Opustite pogled i pažnju u prostoru ispred sebe, nefiksirano na bilo koji objekt ili proces. Štogod da iznikne u umu, jednostavno budite s time prisutni. Dopustite svjesnosti da bude ljubazan domaćin među nepristojnim gostima ometajućih misli, sjećanja i emocija. Budite svjesni ne-interaktivno svega što izniče, jednostavno primjećujuć prirodu te pojave i dopuštajuć da se ona odvrti bez intervencije. Otkrijte mirnoću svjesnosti usred aktivnosti vašeg uma.
Prakse svjesnosti daha i postavljanja uma u njegovo prirodno stanje njeguju osjećaj unutarnje mirnoće i jasnoće, tihog spokoja u odnosu na ostatak naše budne svjesnosti. Ali ova mirnoća opada kad krenemo u aktivni život. Najmoćnija zaštita za ravnotežu uma njegovanog u formalnoj meditaciji je njegovanje blagonaklonosti.
8. Prvi korak u praksi njegovanja blagonaklonosti je jednostavno obraćanje pažnje na mentalna stanja suprotna blagonaklonosti i mentalnoj ravnoteži - odbojnost, agresivnost, ljutnja, zamjeranje, mržnja i prijezir. Ispitajte kako ova stanja utječu na um. Razvijte u sebi težnju, "Neka budem slobodan/na od ovog otrova." Promislite kako je samovažna pravednost otrov sa šećernim prelivom. Razvijte u sebi težnju, "Bez obzira koga ili koje situacije srećem, neka moj um bude slobodan od svih jada", i zamislite da je tako. Zamislite susret sa situacijama u kojima buktinja ljutnje i mržnje lako plane i zamislite kako zadržavate pribranost, spokoj i slobodu.
Promislite o drugim tipovima ojađenja - arogancija, žudnja, prianjanje, zavist, tuga, žalost, očajanje i potištenost. Razvijte u sebi čežnju, "Bez obzira na izazove koje susrećem, neka budem slobodan/na od ovih jada." Zamislite da je tako.
Sjetite se jada beskorisnog straha i tjeskobe. Zatim razvijte u sebi čežnju da budete slobodni od tjeskobe, slobodni od beskorisnog straha i njegovih uzroka. Zamislite da se usred neizvjesnosti života, odnosa i okolnosti krećete slobodni od tjeskobe. Zamislite da ste neustrašivi.
Naposljetku, razvijte u sebi želju, "Neka budem dobro i sretno usred nepogodnih i pogodnih situacija, u lošem i dobrom zdravlju, u siromaštvu i imućnosti, u odbijenosti i prihvaćnosti." Zamislite to duboko blagostanje ovdje i sada.
9. Fokusirajte se na svoje srodstvo sa svim osjetilnim bićima. Opazite umom stvarnost da sva osjetilna bića žele biti slobodna od patnje i pronaći pravu sreću. Proširite polje svjesnosti na svaku osobu u vašem okolišu. Pošaljite u svim smjerovima srdačnu želju, "Neka sve osobe i ja budemo slobodni od jada, tjeskobe i straha." Zamislite da je tako. Proširite svjesnost tako da uključi širu zajednicu, sve tisuće ljudi poput vas, koji žele pronaći sreću i izbjeći nevolje, tugu i tjekobu. Pošaljite želju da svatko bude dobro i sretno i zamislite da je tako. Dalje širite svjesnost u svim smjerovima ka svim osjetilnim bićima, sjeverno, južno, istočni i zapadno, bez izuzetka. Posegnite daleko s poljem blagonaklonosti obgrljujući sva bića. Zaželite da svako biće, poput vas, bude dobro i sretno, slobodno od neprijateljstva i agresivnosti. Zamislite da je to tako ovdje i sada.
10. Učinite sintezu dosadašnjih opažanja kroz praksu "davanja i uzimanja". (Op.pr. poznatija u tibetanskom budizmu kao tonglen, ova praksa se sastoji u njegovanju blagonaklonosti ili nesebične ljubavi ("davanja") i univerzalne samilosti ("uzimanja"). Ime dolazi iz same metode: zamišljamo kako iz sfere svog duhovnog srca dajemo čistu sreću i duhovne vrline svim bićima, a u srce preuzimamo svu njihovu patnju. Sreća koju šaljemo je bijele boje, a patnja koju uzimamo crne. Kad patnja prodre u naše srce, ona u spoju s njegovom tamom proizvodi efekt pročišćenja pa tako naše srce postaje sve čišće i sjajnije, što pak omogućuje još snažniju primjenu davanja sreće i uzimanja patnje. Kad ovaj proces upoznamo, davanje treba spojiti s izdisajem, a uzimanje s udisajem, tako da ovo dinamično iskustvo bude što stvarnije, ustvari tjelesno.]
11. Otvorenih očiju i pogleda opuštenog u prostoru ispred vas, usmjerite pažnju nakratko na ono što je provodilo prethodnu meditaciju (na samu svijest). Promatrajte promatrača.
12. Završite meditaciju. Posvetite vrline i zasluge svoje prakse s molitvom:
Gdjegod ovaj dragocjeni, vrhovni duh probuđenja, bodhicitta,
Nije iznikao, neka iznikne,
A gdje iznikao je, neka nikad ne posustane,
Neka raste sve jače i jače.
Gore opisana meditacija je izvrstan početak dana. U preostalim satima dana, prakticirajte sve točke duhovnih uputa. Neka vam se brzo i lako ostvari vaša vječna želja za pronalaženjem stvarne sreće.
(B. Allan Wallace)
bglavac
irida
